Học Từ Vựng Bằng Phương Pháp Lặp Lại Ngắt Quãng

--- Bài mới hơn ---

  • Tài Liệu Phương Pháp Lặp Đơn Và Phương Pháp Newton Kantorovich Giải Hệ Phương Trình Phi Tuyến Tính
  • 2 Cách Replay, Phát Lặp Lại Video Youtube Tự Động
  • 570 Ms Công Cụ Giải Toán Bằng Phương Pháp Lặp
  • Tính Căn Bậc 2 Theo Phương Pháp Newton
  • Học Từ Vựng Hiệu Quả Bằng Phương Pháp Lặp Tự Nhiên
  • Trong quá trình học bất cứ ngoại ngữ nào, từ vựng luôn đóng một vai trò quan trọng. Người học sẽ không thể diễn đạt ý tưởng của họ nếu không có từ vựng và ngược lại, quá trình tiếp thu thông tin cũng bị cản trở nếu không có vốn từ vựng đủ nhiều. Không có một con số tiêu chuẩn cụ thể về số từ vựng mà một người cần học để đạt đến mức độ thành thạo trong tiếng anh, tuy nhiên theo tiến sĩ A.J Hoge, tác giả phương pháp Effortless English, con số ấy sẽ rơi vào khoảng 10000 – một số lượng khổng lồ đối với người vừa bắt đầu học Tiếng Anh và đòi hỏi quá trình tích lũy dài lâu. Do đó, việc nắm được bí quyết học từ vựng nhanh và hiệu quả sẽ quyết định trực tiếp đến sự tiến bộ trong quá trình học ngoại ngữ. Một trong những phương pháp học từ vựng có lịch sử phát triển lâu đời dựa trên những nghiên cứu về não bộ con người là “Spaced Repetition System” hay còn gọi là “Lặp lại ngắt quãng”. Trong bài nghiên cứu này, tác giả sẽ giới thiệu đến người đọc về phương pháp này cũng như hướng dẫn áp dụng hiệu quả vào quá trình học từ vựng.

    Lịch sử ra đời và cơ sở khoa học của phương pháp “Lặp lại ngắt quãng”

    Sự ứng dụng nguyên lý “Lặp lại ngắt quãng” được giáo sư Cecil Alec Mace đề cập đến lần đầu qua quyển “Tâm lý trong việc học” (Psychology of Study) vào năm 1932. Trong những năm sau đó, kỹ thuật này cũng được áp dụng trong nghiên cứu nhận thức con người và điều trị cho các bệnh nhân Ailzemer. Tuy nhiên chỉ mãi đến năm 1985, người ta mới có cái nhìn toàn diện và khoa học về phương pháp này thông qua những nghiên cứu của nhà tâm lý học nổi tiếng người Đức Hermann Ebbinghaus. Một trong những phát hiện quan trọng của Hermann Ebbinghaus là tìm ra quy luật của trí nhớ, theo đó trong điều kiện không có sự ôn tập hay gợi nhớ, hầu hết thông tin mà một người học được sẽ mất đi một vài ngày sau đó. Hình bên dưới là Đường cong quên lãng được Ebbinghaus tổng hợp từ các thí nghiệm của ông. Có thể thấy, đường cong này đặc biệt dốc ở những ngày đầu tiên sau khi người học tiếp nhận thông tin, đồng nghĩa với việc lượng kiến thức còn đọng lại trong trí nhớ của họ suy giảm đáng kể. Tuy nhiên, sau một khoảng thời gian, độ dốc của đường giảm dần và người học vẫn nhớ được một phần nhỏ thông tin.

    Với tính hiệu quả cao mà phương pháp Lặp lại ngắt quãng mang lại, một số nhà nghiên cứu đã phát triển cách áp dụng kỹ thuật này trong việc học nói chung và học ngoại ngữ nói riêng. Một trong số đó là Sebastian Leitner, người đã kết hợp lặp lại ngắt quãng và flashcards (thẻ ghi nhớ).

    Người học xếp tất cả flashcard ghi từ vựng mới học vào hộp thứ nhất, mỗi khi trả lời đúng một flashcard thì di chuyển nó sang hộp thứ hai, nếu vẫn trả lời sai thì để nguyên từ đó trong hộp thứ nhất.

    Lặp lại quá trình tương tự đối với các hộp tiếp theo. Ví dụ, ở hộp thứ hai, những flashcard trả lời đúng sẽ được di chuyển sang hộp thứ ba, những từ trả lời sai sẽ bị đưa về hộp thứ nhất. Cứ như thế cho đến khi tất cả các flashcard của người học đến được hộp thứ 5, đồng nghĩa với việc đã kết thúc chu kỳ ôn tập.

    Với phương pháp này tất cả nội dung đã học sẽ được lặp đi lặp lại cho đến khi người học đã nhớ thông tin. Bên cạnh đó, ưu điểm của cách làm này là phân loại được từ vựng theo mức độ dễ – trung bình – khó để người học không học tràn lan mà chỉ phân bổ thời gian và công sức tập trung vào những từ vựng khó.

    Tuy nhiên, phương pháp kết hợp giữa lặp lại ngắt quãng và thẻ ghi nhớ này cũng tồn tại một số bất lợi nhất định cho người học như:

    • Bộ thẻ trở nên lộn xộn, khó quản lý khi lượng từ mới tăng lên đến hàng trăm, hàng nghìn từ
    • Khó tìm được khoảng thời gian ôn tập hợp ý cho mỗi hộp từ vựng. Ví dụ, người học sẽ ôn lại hộp thứ 2 sau mỗi 3 ngày, hộp thứ 3 sau mỗi 5 ngày,…Như vậy, phải có một lịch trình cụ thể ghi chép lại thời gian nào cần ôn hộp nào, dễ gây bối rối, chán nản cho người học.

    Sử dụng phần mềm lặp lại ngắt quãng trên thiết bị công nghệ

    Kết hợp đồng thời các phương pháp học từ vựng khác

    Từ những phân tích bên trên, có thể thấy Lặp lại ngắt quãng là một phương pháp học từ vựng khoa học và hiệu quả. Tuy nhiên, cũng như những cách học từ vựng khác, phương pháp này vẫn tồn tại khuyết điểm. Người học cần phải nhớ rằng học tiếng Anh là quá trình tiếp nhận thông tin mới và không ngừng sử dụng từ vựng, cấu trúc ngữ pháp, phát âm… để có thể thực sự chủ động nghe-nói-đọc-viết. Do đó, nếu chỉ lặp lại sự nhận biết từ vựng mà không kết hợp với những cách áp dụng từ vựng đó trong kỹ năng nói hoặc viết, thì học từ qua phương pháp lặp lại ngắt quãng cũng không khác nào học thuộc lòng. Vì vậy, người học cần phải kết hơp học bằng lặp lại ngắt quãng với những phương pháp học từ vựng khác, chẳng hạn như học qua ngữ cảnh, mới có thể tạo ra hiệu quả cao.

    Citations

    Benny lewis, “Spaced repetition: Never forget vocabulary ever again”,

    Kinh nghiệm phòng thi rất quan trọng và thi thử là cách rất tốt để tích lũy kinh nghiệm. Đề thi IELTS tại ZIM rất sát đề thi thật, đánh giá trình độ chính xác, nhận kết quả ngay sau khi thi, và phần thưởng 1.000.000đ cho giải nhất ….

    Praveen Shrestha, “Ebbinghaus Forgetting Curve,” in Psychestudy, November 17, 2022

    Chu Minh Thùy

    --- Bài cũ hơn ---

  • Phương Pháp Lặp Lại Ngắt Quãng: Đọc Nhanh, Hiểu Sâu, Nhớ Lâu
  • Hạch Toán Và Sơ Đồ Kế Toán Hàng Hóa Theo Phương Pháp Kktx
  • Kế Toán Tổng Hợp Nguyên Vật Liệu Theo Phương Pháp Kê Khai Thường Xuyên
  • Phân Biệt Phương Pháp Kê Khai Thường Xuyên Và Kiểm Kê Định Kỳ
  • Sơ Đồ Kế Toán Tổng Hợp Nguyên Vật Liệu Theo Phương Pháp Kê Khai Thường Xuyên Và Định Kỳ
  • Học Tiếng Anh Bằng Phương Pháp Ghi Nhớ Lặp Lại Ngắt Quãng

    --- Bài mới hơn ---

  • Giaunhanh.com Học Làm Giàu, Mua Bán Nhanh, Việc Làm Vui, Chat Nhanh Shop
  • Phương Pháp Làm Giàu Ít Vốn 2022
  • Phương Pháp Quản Trị Bằng Mục Tiêu (Mbo)
  • Luận Văn: Phương Pháp Mô Phỏng Monte Carlo, Hay, 9Đ
  • Cfu Là Gì? Mpn Là Gì? Mpn Khác Cfu Như Thế Nào?
  • Có ai từng đi qua thanh xuân mà chưa một lần chong mắt cày đêm ngay trước ngày thi chỉ vì trì hoãn việc ôn bài đến phút chót. Bạn vượt qua kì thi trót lọt, nhưng sau đó kiến thức còn lại gì? Nếu bạn là một trong số đông chúng ta – không phải là những thiên tài bẩm sinh – thì hẳn là… không nhiều lắm.

    Giờ hãy nghĩ đến chuyện học từ vựng tiếng Anh.

    Bạn quyết tâm dành 1 tháng để bồi bổ vốn từ vựng bằng cách mỗi ngày đề ra một danh sách 100 từ mới. Ngày nào bạn cũng hoàn thành chỉ tiêu, nhớ được 100 từ vựng và ngày hôm sau lòng đầy hứng khởi chuyển sang một danh sách khác, hôm sau nữa lại sang danh sách mới, cứ như vậy…

    Kết thúc 1 tháng, bạn kiểm tra lại thành quả của mình và nhớ được những từ vựng vừa học hôm trước, và từ vài hôm trước nữa. Nhưng còn những từ vựng của ngày đầu tiên? Chúng ở đâu rồi nhỉ? Giờ thì bạn bắt đầu thấy hoang mang.

    Điều này có thể được giải thích bằng khoa học. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc cố ghi nhớ một lượng lớn thông tin trong một khoảng thời gian ngắn không hiệu quả cho việc ghi nhớ lâu dài.

    Việc học dồn chỉ đánh đổi trí nhớ dài hạn lấy trí nhớ ngắn hạn. Thật không may là chúng ta đôi khi bám víu vào kết quả chớp nhoáng (như điểm số) mà quên mất phải cố gắng vì lợi ích lâu dài. Nhưng đừng vội từ bỏ hi vọng về khả năng củng cố trí nhớ của mình, vẫn còn một phương pháp học khác có thể bồi dưỡng trí nhớ rất tốt.

    Trong tâm lý học có một lý thuyết về trí nhớ và khả năng học tập gọi là “hiệu ứng khoảng cách” (spacing effect). Hiệu ứng khoảng cách là ý tưởng rằng chúng ta sẽ nhớ và học một vấn đề hiệu quả hơn nếu chúng ta nghiên cứu lặp lại vấn đề đó một vài lần trong một khoảng thời gian dài.

    Vậy giải pháp là thường xuyên lặp lại các kiến thức đã học?

    Đương nhiên việc lặp lại là quan trọng, nhưng hãy lưu ý điểm mấu chốt rằng không phải lần lặp lại nào cũng hiệu quả như nhau. Mỗi lần lặp của việc ghi nhớ một tập thông tin nên được giãn cách nhau ra.

    Việc xác định thời gian giữa hai lần lặp mới là vấn đề đáng phải suy nghĩ. Nếu khoảng cách quá ngắn, bộ não của bạn vẫn còn lưu giữ thông tin và sẽ nhắc lại những thông tin ấy một cách bị động, những ghi nhớ này cũng không bền vững với thời gian. Nếu khoảng cách quá dài, bạn hầu như đã quên những thông tin này và sẽ tốn thêm thời gian để học lại chúng gần như hoàn toàn. Cộng thêm cả yếu tố phức tạp trong cách học và ghi nhớ riêng của mỗi cá nhân, bạn đã có một công thức hoàn hảo đảm bảo cho sự thất thoát thông tin của bộ nhớ rồi đấy.

    Thật may là bây giờ có những phần mềm giúp chúng ra chỉ ra được những thời điểm mấu chốt để tối ưu hoá việc học. Ngay khi những thông tin gần bị lãng quên những phần mềm này sẽ can thiệp và giữ chúng lại trong trí nhớ. Điều này quá tuyệt còn gì!

    Phần mềm trợ giúp Ghi nhớ lặp lại ngắt quãng

    Phần mềm ghi nhớ lặp lại ngắt quãng (SRS) là những chương trình máy tính mô phỏng quá trình tương tự việc sử dụng các thẻ từ flashcard. Người dùng sẽ nhập vào chương trình những thông tin cần ghi nhớ, những thông tin này sẽ được chuyển thành các tấm thẻ lần lượt xuất hiện trên màn hình.

    Thứ tự xuất hiện của các thẻ không phải là ngẫu nhiên. Trên thực tế, những chương trình SRS sử dụng thuật toán để giãn cách thời điểm mỗi thẻ xuất hiện trở lại trên màn hình. Những thẻ được đánh giá là dễ sẽ xuất hiện sau những thẻ khó, cho phép người dùng có thêm thời gian để học những thẻ khó. Như vậy những thẻ khó nhớ sẽ xuất hiện thường xuyên hơn cho đến lúc bạn làm chủ được nó. Phương pháp này giúp bạn học một cách chủ động hiệu quả hơn hẳn những phương pháp khác.

    Để dễ hiểu hãy quay lại ví dụ bạn dành một buổi tối để học 100 từ mới tiếng Anh ở trên. Bạn sẽ học cho đến khi nhớ được hết những từ đó, mất khoảng 1 giờ đồng hồ.

    Ngay sau khi học những từ này, bạn vẫn còn nhớ chúng rất rõ. Nhưng sau một khoảng thời gian, trí nhớ của bạn bắt đầu mờ dần. Bộ não có xu hướng quên những thông tin mới vì chưa có thời gian ghi sâu những thông tin này. Bởi thế những từ bạn mới gặp lần đầu sẽ dễ dàng bị lãng quên nhanh hơn. Những kiến thức mới chưa được xem là quan trọng để ghi sâu vào tế bào não.

    Thế nhưng nếu bạn học những từ này lần thứ 2, thời gian ghi nhớ sẽ nhanh hơn lần đầu. Có lẽ chỉ khoảng 30 phút cho 100 từ thôi. Bạn vừa hoàn thành lần ghi nhớ ngắt quãng đầu tiên.

    Vậy bạn sẽ phải học đi học lại những từ mới này suốt đời hay sao? Tất nhiên là không, việc xem lại thông tin là cần thiết nhưng thời gian dành cho việc xem lại này sẽ càng ngày càng ngắn và kém thường xuyên dần.

    Khi bạn bắt đầu lướt nhanh qua các thẻ đó là khi bạn đã thuộc lòng chúng. Đây là lúc bạn sẵn sàng chuyển qua ghi nhớ những thẻ mới – những thử thách mới.

    Vậy chờ gì nữa mà bạn chưa bắt đầu học cùng các ứng dụng ghi nhớ lặp lại ngắt quãng?

    Hàng triệu người trên khắp thế giới hiện đang sử dụng những ứng dụng miễn phí áp dụng phương pháp ghi nhớ lặp lại ngắt quãng.

    Anki là một trong những phần mềm ghi nhớ lặp lại ngắt quãng thông dụng nhất. Trong tiếng Nhật, Anki nghĩa là “ghi nhớ”. Đây là phần mềm cho phép người dùng tạo ra những thẻ của riêng họ hoặc download những thẻ được làm sẵn bởi những người dùng khác.

    Một điểm nổi trội của Anki là khả năng đồng nhất dữ liệu giữa nhiều thiết bị, cho phép người dùng có thể học trực tuyến trên điện thoại di động. Anki cũng lưu lại các thống kê cho từng thẻ để người dùng có thể theo dõi tiến trình học của mình.

    SuperMemo là một phần mềm học tập khác sử dụng nguyên tắc ghi nhớ lặp lại ngắt quãng. Bạn cũng có thể tự tạo các flashcard hoặc download bộ thẻ được làm sẵn, và trộn chúng với nhau nếu bạn muốn. Mỗi lần người dùng thấy một thẻ mới, họ phải phản hồi bằng việc cho điểm mức độ nhớ từ này của mình. SuperMemo sẽ sử dụng những phản hồi này để tính toán khoảng cách nhắc lại của những thẻ này.

    eJOY có sự khác biệt rõ ràng so với những ứng dụng trên. eJOY sử dụng những video thực tế thuộc nhiều thể loại đa dạng như clip ca nhạc, trailer của phim, bản tin, những bài nói truyền cảm hứng… và biến chúng thành những trải nghiệm học tiếng Anh cho người dùng.

    Bạn có thể tra từ mới trong khi đang xem những video yêu thích chỉ bằng một cái chạm.

    Sau đó thêm từ mới vào sổ từ (wordbook) để eJOY giúp bạn thực tập và ghi nhớ các từ này bằng các trò chơi tương tác.

    Ứng dụng eJOY sử dụng nguyên tắc ghi nhớ lặp lại ngắt quãng giúp bạn ôn luyện các từ mới đã lưu lại. eJOY cũng giúp bạn theo dõi tiến trình ghi nhớ đối với từng từ vựng mà bạn đang học giúp bạn giữ được động lực.

    Tóm lại, ứng dụng eJOY là sự hoà quyện giữa phương pháp ghi nhớ lặp lại ngắt quãng, việc học từ trong ngữ cảnh và tính cá nhân hoá rất cao.

    eJOY cũng đã phát triển eJOY Extension dành cho các trình duyệt Internet. eJOY Extension cho phép bạn thêm vào sổ từ riêng của mình bất kì từ mới nào tìm thấy khi đang xem một bộ phim trực tuyến, một video trực tuyến hay khi đang đọc bất kì một văn bản tiếng Anh nào trực tuyến cũng như ngoại tuyến.

    Hãy download eJOY English cho thiết bị di động của bạn từ Apps store (cho iOS) hoặc từ Google Play (cho Android). Bạn cũng có thể dùng phiên bản cho máy tính bàn hay laptop và áp dụng phương pháp ghi nhớ lặp lại ngắt quãng cho việc học tiếng Anh của mình.

    Tải eJOY ENGLISH về điện thoại ngay

    Cuối cùng, tính kỉ luật vẫn là yếu tố quyết định sự tiến bộ của bạn

    Dù những chương trình này được áp dụng phương pháp học tập tuyệt vời nhưng chúng sẽ không thể mang lại hiệu quả trừ khi bạn cam kết sử dụng đều đặn. Hãy tạo thói quen học bằng một trong những phần mềm này. Chỉ cần bạn dành ra chút thời gian cho việc học tiếng Anh bằng SRS bạn sẽ thấy được sự tiến triển không ngờ.

    Vậy còn chờ gì nữa mà chưa thử sử dụng một trong 3 ứng dụng trên?

    A Vietnamese. Fascinated by wonderful nature. Trying to keep her heart nice and clear.

    --- Bài cũ hơn ---

  • Các Phương Pháp Hạch Toán Hàng Tồn Kho
  • Phương Pháp Kê Khai Thường Xuyên Thực Hiện Như Thế Nào?
  • Phương Pháp Kê Khai Thường Xuyên Và Phương Pháp Kiểm Kê Định Kỳ Trong Hạch Toán Hàng Tồn Kho
  • Phương Pháp Kaizen: Triết Lý Chống Lãng Phí Và Quản Lý Công Việc Của Người Nhật
  • Tìm Hiểu Về Jartest Trong Xử Lý Nước Thải * Tin Cậy
  • Cách Sử Dụng Phương Pháp “Nhịn Ăn Ngắt Quãng” Để Giảm Cân

    --- Bài mới hơn ---

  • 3 Chế Độ Ăn Giảm Mỡ Hông Hiệu Quả Cho Chị Em
  • Chọn Giảm Cân Bằng Thực Dưỡng Ohsawa, Chọn Cách An Toàn Và Nhanh Chóng
  • Ăn Số 7 Làm Giảm Cân, Tốt Hay Xấu?
  • Top 20 Cách Giảm Cân Nhanh Tại Nhà Cho Nữ Tuyệt Đối An Toàn
  • Chia Sẻ Kinh Nghiệm Giảm Béo Bụng Tại Spa Thực Tế Cực Chi Tiết
  • Nói chung, các yếu tố đơn giản của lối sống lành mạnh có thể hỗ trợ đáng kể trong việc giảm cân và quản lý cân nặng của cơ thể, cụ thể là:

    – Tiêu thụ thực phẩm tươi, nhiều trái cây và rau.

    – Hạn chế thực phẩm đóng hộp, đường và tinh bột.

    – Duy trì lối sống năng động

    – Ngủ đủ giấc

    – Uống đủ nước

    – Quản lý mức độ căng thẳng và làm những điều bạn thích

    – Nuôi dưỡng các mối quan hệ lành mạnh

    Thách thức ở đây là, với lối sống bận rộn, không phải lúc nào những điều trên cũng được bạn thực hiện đầy đủ. Và khi cơ thể mất cân bằng, những thay đổi về nội tiết tố bắt đầu ảnh hưởng đến cách chúng ta lưu trữ thức ăn dưới dạng chất béo và chúng ta dễ dàng sử dụng mỡ thừa làm nhiên liệu (hay còn gọi là giảm cân).

    Nhịn ăn không liên tục còn gọi là “hack sinh học” đang trở nên phổ biến trong cộng đồng y tế gần đây. Mặc dù nghe có vẻ như là một chế độ ăn kiêng lỗi thời nhưng nó thực sự dựa trên các quá trình sinh học giống với thói quen ăn uống của tổ tiên thời kỳ đồ đá cũ hơn là thói quen ăn uống hiện đại của chúng ta.

    Nhịn ăn ngắt quãng là gì?

    Nhịn ăn ngắt quãng không phải là một kiểu “ăn kiêng”. Có thể hiểu đó là việc thực hiện thể dục giữa thời gian ăn và nhịn ăn, theo mô hình hàng ngày (hoặc hàng tuần) đã được chứng minh là giúp điều chỉnh mức độ hormone và sự trao đổi chất.

    Nhịn ăn trong thời gian ngắn đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc tăng tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân so với việc hạn chế calo nói chung. Thực hành nhịn ăn ngắt quãng được coi là an toàn, miễn là bạn đang tiêu thụ đủ lượng dinh dưỡng hàng ngày hay hàng tuần.

    Có một số kiểu nhịn ăn ngắt quãng, với các thời gian ăn uống và nhịn ăn khác nhau:

    – Nhịn ăn ngắt quãng 16/8

    Đây có lẽ là phương pháp nhịn ăn ngắt quãng phổ biến nhất. Nó chia 24 giờ trong ngày thành 2 khoảng thời gian: 8 giờ ăn uống bình thường và 16 giờ nhịn ăn. Ví dụ, bạn có thể ăn từ 11 giờ sáng đến 7 giờ tối và sau đó nhịn ăn từ 7 giờ tối đến 11 giờ sáng hôm sau. Trong khoảng thời gian 8 giờ ăn uống, bạn ăn theo chế độ bình thường, lành mạnh, ví dụ ăn bữa trưa, bữa tối và có thể là thêm bữa ăn nhẹ buổi chiều nếu bạn là người hay ăn.

    Nhiều người thấy đây là hình thức nhịn ăn ngắt quãng dễ thực hiện nhất. Trên thực tế, một số người ăn bằng cách này theo bản năng, vì họ không cảm thấy đói vào buổi sáng.

    – Nhịn ăn ngắt quãng 5: 2

    Phương pháp này chia 1 tuần thành 5 ngày ăn theo chế độ ăn bình thường, lành mạnh và 2 ngày không ăn liên tục để giảm lượng tiêu thụ của bạn xuống còn khoảng 500-600 calo mỗi ngày. Vào những ngày nhịn ăn, hãy ăn thức ăn của bạn theo bất kỳ hình thức nào bạn thích (3 bữa ăn nhỏ hoặc 2 bữa ăn lớn hơn), miễn là nằm trong giới hạn calo “nhịn ăn”. Một số thực phẩm ít calo phổ biến cho những ngày ăn chay bao gồm súp, rau, sữa chua, trứng, cơm súp lơ và cá nướng.

    – Ăn-ngừng-ăn

    Phương pháp này chia 1 tuần thành việc ăn uống bình thường, lành mạnh trong 5 ngày và nhịn ăn 24 giờ trong 2 ngày không ăn liên tục. Nó rất giống với phương pháp 5: 2, mặc dù rất khó khăn để nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ. Cả phương pháp Ăn-ngừng-ăn và 5: 2 đều có thể thuận tiện cho việc lên lịch các hoạt động hàng tuần của bạn. Bạn có thể lên lịch cho 2 ngày nhịn ăn của mình vào những ngày bạn không có tập luyện, các sự kiện xã hội, v.v…

    Trong mỗi hình thức nhịn ăn ngắt quãng này, không có yêu cầu hoặc hạn chế nào đối với loại thực phẩm bạn ăn.

    Nhịn ăn ngắt quãng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào

    Mặc dù nó không phổ biến đối với nhiều người trong chúng ta ngày nay, nhưng nhịn ăn thực sự là một trải nghiệm tự nhiên của con người mà cơ thể chúng ta đã được cấu trúc để xử lý. Từ rất lâu trước khi có siêu thị, tủ lạnh và giao bánh pizza, tổ tiên của chúng ta thường có những khoảng thời gian dài hơn mà không có thức ăn, đơn giản vì nó không có sẵn hoặc dễ bảo quản. Do đó, cơ thể con người đã tiến hóa để hoạt động mà không cần thức ăn trong một thời gian dài.

    Có một số thay đổi sinh học đáng chú ý xảy ra trong cơ thể bạn khi bạn nhịn ăn:

    – Mức độ hormone thay đổi để làm cho chất béo dự trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn như một nguồn năng lượng.

    – Mức độ insulin giảm đáng kể, làm tăng độ nhạy insulin và thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh (điều này cũng làm cho chất béo dự trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn).

    – Tế bào bắt đầu quá trình quan trọng: loại bỏ chất thải tế bào và bảo vệ chống lại bệnh tật, bệnh ác tính.

    – Mức độ hormone tăng trưởng của con người (HGH) tăng đáng kể, thúc đẩy giảm mỡ, phát triển cơ và phục hồi sau chấn thương và bệnh tật.

    – Mức cholesterol LDL (xấu) và chất béo trung tính giảm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

    – Tình trạng viêm trong cơ thể giảm (điều này quan trọng vì nhiều lý do, nhưng một lý do lớn là giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính).

    – Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn không liên tục có lợi ích về nhận thức, bao gồm giảm viêm trong não, thúc đẩy học tập và trí nhớ, bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa thần kinh.

    Cách nhịn ăn ngắt quãng giúp tăng cường giảm cân

    Có một số người nhịn ăn vì lý do tôn giáo hoặc tâm linh, nhưng hầu hết những người cố gắng nhịn ăn ngắt quãng đều làm như vậy với mục đích giảm cân. Có một số lý do khiến việc nhịn ăn ngắt quãng giúp thúc đẩy quá trình giảm cân:

    – Ăn ít bữa hàng ngày hoặc hàng tuần làm giảm lượng calo tổng thể của bạn.

    – Mức độ hormone được thay đổi để khuyến khích đốt cháy chất béo nhằm tạo năng lượng.

    – Nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất.

    – Nhịn ăn cũng có thể điều chỉnh mức độ leptin, hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói và thèm ăn.

    Đối với một số người, có thể cảm thấy lo ngại khi loại bỏ một bữa ăn trong ngày, nhưng nhìn chung vẫn là an toàn, thậm chí có thể “lành mạnh hơn”. Mặc dù nhu cầu calo ở mỗi người rất khác nhau (dựa trên cá nhân sinh học và lối sống của bạn), nhưng người Việt trung bình thường tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết hàng ngày.

    Lời khuyên cho việc nhịn ăn ngắt quãng

    Cách tập nhịn ăn ngắt quãng 16/8

    – Ăn uống bình thường trong 8 giờ, thường bao gồm ăn bữa trưa và bữa tối thông thường của bạn, bữa ăn cân bằng, lành mạnh với nhiều rau và thực phẩm toàn phần. Hãy thoải mái ăn nhẹ buổi chiều nếu đó là điều bạn thường làm.

    – Sau bữa tối, bạn nên đợi 16 giờ trước khi ăn lại, lúc này bạn sẽ ăn bình thường trong 8 giờ tiếp theo.

    Mẹo để tối đa hóa lợi ích của việc nhịn ăn ngắt quãng

    – Hầu hết mọi người thường nhịn ăn khoảng 12 giờ giữa bữa tối và bữa sáng. Dai-ichi Life Thanh Xuân 2 khuyên bạn nên bắt đầu từ nơi bạn đang ở và thêm một hoặc hai giờ vào thời gian sinh hoạt hàng ngày của bạn cho đến khi bạn đạt đến 16 giờ.

    – Đặt một lịch trình và cố gắng hết sức để bám sát nó. Điều này sẽ giúp điều chỉnh cơn đói và tạo thói quen ăn uống vào những thời điểm cụ thể.

    – Trong vài ngày đầu tiên của chế độ nhịn ăn ngắt quãng, bạn thường cảm thấy đói, cũng như chậm hơn hoặc yếu hơn bình thường một chút. Tình trạng này thường giảm đi sau vài ngày (nếu không, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ để xác định xem bạn có nên tiếp tục hay không).

    – Hãy nhớ đến một số chất bổ sung, đặc biệt là vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K, tốt nhất bạn nên uống trong bữa ăn.

    – Bạn là người thích uống cà phê? Hãy nhớ rằng cà phê khi bụng đói có thể gây khó chịu cho một số người.

    – Nhớ tiếp tục uống đủ nước khi nhịn ăn.

    – Bạn có thể  tập thể dục trong khi nhịn ăn, nhưng hãy đặc biệt chú ý đến cảm giác của cơ thể bạn và thực hiện các hoạt động điều độ hơn nếu cần. Bạn không nên bắt đầu các bài tập nặng nhọc trong khi bạn mới bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.

    – Nhịn ăn ngắt quãng không thể thay thế cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn cần đảm bảo vẫn tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng với các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng .

    – Nhịn ăn ngắt quãng không phải là lý do để bạn ăn quá nhiều trong thời gian được ăn uống. Cố gắng ăn uống bình thường như bạn vẫn thường ăn trong khoảng thời gian đó.

    – Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng mới.

    Nhịn ăn ngắt quãng có an toàn cho mọi người không?

    Mặc dù thường được coi là an toàn và không có tác dụng phụ đối với hầu hết người lớn, những người có một số tình trạng sức khỏe nhất định vẫn nên tránh nhịn ăn ngắt quãng cho đến khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ cẩn thận. Kiểm tra sức khỏe  với bác sĩ trước nếu bạn: nhẹ cân hoặc có tiền sử ăn uống rối loạn; mắc bệnh tiểu đường hoặc có vấn đề với việc điều chỉnh lượng đường trong máu; có vấn đề về tuyến giáp; đang dùng thuốc theo toa; đang mang thai, đang cho con bú hoặc đang cố gắng thụ thai.

    --- Bài cũ hơn ---

  • Giảm Cân Cấp Tốc Trong 3 Ngày: Tưởng Không Giảm Mà Giảm Không Tưởng
  • Cách Giảm Cân Nhanh Nhất Trong 3 Ngày Giảm 5Kg Tại Nhà
  • Học Ngay “Phương Pháp Giảm Cân 8 Giờ” Của Người Nhật Bản
  • Cách Giảm Cân 10 Kg Mỡ Thừa Trong 30 Ngày Mà Không Tập Thể Dục?
  • Top 3 Phương Pháp Giảm 10Kg Trong 1 Tháng Chuẩn
  • Phương Pháp Lặp Lại Ngắt Quãng: Đọc Nhanh, Hiểu Sâu, Nhớ Lâu

    --- Bài mới hơn ---

  • Học Từ Vựng Bằng Phương Pháp Lặp Lại Ngắt Quãng
  • Tài Liệu Phương Pháp Lặp Đơn Và Phương Pháp Newton Kantorovich Giải Hệ Phương Trình Phi Tuyến Tính
  • 2 Cách Replay, Phát Lặp Lại Video Youtube Tự Động
  • 570 Ms Công Cụ Giải Toán Bằng Phương Pháp Lặp
  • Tính Căn Bậc 2 Theo Phương Pháp Newton
  • Trẻ được trang bị kỹ năng ghi nhớ tốt sẽ là lợi thế lớn trên con đường học hành, sự nghiệp sau này. Hãy thử khám phá phương pháp Lặp lại ngắt quãng và áp dụng cho bé!

    Những ngày thi cuối kỳ, học sinh ôm sách giáo khoa dày cộp; mặt khó đăm đăm để gạo bài là hình ảnh quen thuộc. Ngay cả chúng ta đôi khi vẫn phải học một số lượng lớn thông tin trong khoảng thời gian rất ngắn. Hầu hết chúng ta đều sử dụng kỹ thuật cũ và phổ biến là đọc tài liệu nhiều lần với mong muốn ghi nhớ những thông tin cần thiết.

    Tuy nhiên, kỹ thuật này tẻ nhạt và hiệu quả không cao. Việc học thuộc lòng không phù hợp với cách não hoạt động để ghi nhớ. May mắn thay, nhờ vào rất nhiều nghiên cứu, các nhà khoa học đã tìm ra một phương pháp giúp ghi nhớ hiệu quả, vô cùng thú vị cho quá trình học thuộc lòng này. Phương pháp mà TTGĐ đang nói đến là Spaced Repetition (Lặp lại ngắt quãng). Phương pháp lặp lại ngắt quãng hỗ trợ tốt việc học một ngôn ngữ mới; ghi nhớ các đoạn văn, số liệu, nội dung phổ quát… hay hỗ trợ cho các bạn học sinh; sinh viên trước các kỳ thi lớn. Bạn cũng có thể dạy cho các bé nhà mình phương pháp Lặp lại ngắt quãng; để bé hình thành thói quen ghi nhớ tốt sau này.

    Phương pháp Lặp lại ngắt quãng là gì?

    Spaced Repetition (Lặp lại ngắt quãng) là một kỹ thuật học tập; sử dụng sự lặp lại các kiến thức cần học; nhằm tận dụng đặc điểm về tâm lý và trí nhớ của con người. Các tên khác của Phương pháp Lặp lại ngắt quãng bao gồm Spaced Rehearsal, Expanding Rehearsal, Spaced Retrieval…

    Một cách đơn giản để áp dụng phương pháp Lặp lại ngắt quãng là sử dụng flash cards đựng trong một hộp. Chẳng hạn khi học từ vựng hay các công thức; bạn ghi vào từng tờ giấy. Sắp xếp bỏ giấy vào một chiếc hộp. Bạn cứ lần lượt lấy từng tờ giấy ra đọc và ghi nhớ. Nếu từ nào đã nhớ rồi; bạn cho vào khu vực card không sử dụng nhiều. Còn nếu từ nào sai; hãy cất vào khu vực card sẽ thường xuyên sử dụng để ghi nhớ trong thời gian sắp tới.

    Hoạt động của bộ não thật sự rất khó mô tả theo nghĩa đen. Nhiều nhà khoa học cho rằng: Não bộ hoạt động tương tự một chiếc máy tính hữu cơ. Tuy nhiên, sẽ có những khác biệt căn bản về cách bộ não và máy tính xử lý; lưu trữ thông tin. Máy tính lưu trữ bất cứ thông tin nào được yêu cầu. Bộ não lại không hoạt động theo cách chúng ta muốn, chúng ta ép.

    Vì vậy, bạn không thể kiểm soát trực tiếp việc mình có thể nhớ bao nhiều cuốn sách; bao nhiêu thông tin. Sự khác biệt lớn thứ hai giữa não và máy tính là cách xử lý thông tin. Nhiều người nghĩ rằng trí nhớ của chúng ta lưu trữ thông tin dưới dạng các tập tin rời rạc; rồi cất ở đâu đó trong não.

    Khi nhớ đến một sự kiện nào đó đã xảy trong cuộc sống, đó là lúc chúng ta “mở” tập tin được lưu. Các nhà khoa học cho biết điều này là không đúng. Khi chúng ta học một điều mới; kiến thức không được lưu trữ ở một nơi duy nhất; nhưng ngay lập tức rải rác nhiều vùng khác nhau của bộ não. Nhưng não có những hạn chế, so với máy tính đó là: chúng ta chỉ có thể nhớ 5-7 thông tin mới mỗi lần.

    Tương tự như vậy; não chỉ lưu giữ thông tin được cho là quan trọng. Rồi não tiếp tục tăng cường và củng cố những thông tin ấy nếu nó gặp thường xuyên và liên tục. Vì vậy, cách lặp đi lặp lại – xem lại thông tin thường xuyên ở các khoảng thời gian nhất định – là cách học vô cùng hiệu quả. Chẳng hạn; với việc học từ mới bằng flash card, bạn học thuộc rồi; sau đó vài ngày, vài tháng hãy lặp lại việc tiếp xúc với flash card ấy để não củng cố và duy trì trí nhớ về thông tin.

    Sự lặp đi lặp lại rất đơn giản nhưng hiệu quả; vì Phương pháp Lặp lại ngắt quãng này cố tình làm sai cách thức bộ não hoạt động. Giống như việc luyện cơ bắp cần thường xuyên và đều đặn thì việc lặp lại thông tin một cách ngắt quãng đều đặn cũng giúp kích thích não; từ đó tăng cường các kết nối giữa các tế bào thần kinh. Sự lặp lại này tạo ra sự duy trì lâu dài các kiến ​​thức trong não.

    Bài: UYÊN HỒ

    Tiếp Thị Gia Đình

    --- Bài cũ hơn ---

  • Hạch Toán Và Sơ Đồ Kế Toán Hàng Hóa Theo Phương Pháp Kktx
  • Kế Toán Tổng Hợp Nguyên Vật Liệu Theo Phương Pháp Kê Khai Thường Xuyên
  • Phân Biệt Phương Pháp Kê Khai Thường Xuyên Và Kiểm Kê Định Kỳ
  • Sơ Đồ Kế Toán Tổng Hợp Nguyên Vật Liệu Theo Phương Pháp Kê Khai Thường Xuyên Và Định Kỳ
  • Tính Giá Trị Hàng Tồn Kho Theo Phương Pháp Kê Khai Thường Xuyên
  • Cách Sử Dụng Phương Pháp “nhịn Ăn Ngắt Quãng” Để Giảm Cân

    --- Bài mới hơn ---

  • Thực Dưỡng Là Gì? 3 Chế Độ (Thực Đơn) Ăn Thực Dưỡng Ohsawa
  • 3 Bước Để Dùng Bột Gạo Lức Giảm Cân
  • Cách Giảm Cân Bằng Gạo Lứt Rang
  • Phương Pháp Giảm Cân Tại Nhà Hiệu Quả Nhất Cho Cả Nam Và Nữ
  • So Sánh Các Phương Pháp Giảm Béo Tại Spa
  • Nói chung, các yếu tố đơn giản của lối sống lành mạnh có thể hỗ trợ đáng kể trong việc giảm cân và quản lý cân nặng của cơ thể, cụ thể là:

    – Tiêu thụ thực phẩm tươi, nhiều trái cây và rau.

    – Hạn chế thực phẩm đóng hộp, đường và tinh bột.

    – Duy trì lối sống năng động

    – Ngủ đủ giấc

    – Uống đủ nước

    – Quản lý mức độ căng thẳng và làm những điều bạn thích

    – Nuôi dưỡng các mối quan hệ lành mạnh

    Thách thức ở đây là, với lối sống bận rộn, không phải lúc nào những điều trên cũng được bạn thực hiện đầy đủ. Và khi cơ thể mất cân bằng, những thay đổi về nội tiết tố bắt đầu ảnh hưởng đến cách chúng ta lưu trữ thức ăn dưới dạng chất béo và chúng ta dễ dàng sử dụng mỡ thừa làm nhiên liệu (hay còn gọi là giảm cân).

    Nhịn ăn không liên tục còn gọi là “hack sinh học” đang trở nên phổ biến trong cộng đồng y tế gần đây. Mặc dù nghe có vẻ như là một chế độ ăn kiêng lỗi thời nhưng nó thực sự dựa trên các quá trình sinh học giống với thói quen ăn uống của tổ tiên thời kỳ đồ đá cũ hơn là thói quen ăn uống hiện đại của chúng ta.

    Nhịn ăn ngắt quãng là gì?

    Nhịn ăn ngắt quãng không phải là một kiểu “ăn kiêng”. Có thể hiểu đó là việc thực hiện thể dục giữa thời gian ăn và nhịn ăn, theo mô hình hàng ngày (hoặc hàng tuần) đã được chứng minh là giúp điều chỉnh mức độ hormone và sự trao đổi chất.

    Nhịn ăn trong thời gian ngắn đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc tăng tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy giảm cân so với việc hạn chế calo nói chung. Thực hành nhịn ăn ngắt quãng được coi là an toàn, miễn là bạn đang tiêu thụ đủ lượng dinh dưỡng hàng ngày hay hàng tuần.

    Có một số kiểu nhịn ăn ngắt quãng, với các thời gian ăn uống và nhịn ăn khác nhau: – Nhịn ăn ngắt quãng 16/8

    Đây có lẽ là phương pháp nhịn ăn ngắt quãng phổ biến nhất. Nó chia 24 giờ trong ngày thành 2 khoảng thời gian: 8 giờ ăn uống bình thường và 16 giờ nhịn ăn. Ví dụ, bạn có thể ăn từ 11 giờ sáng đến 7 giờ tối và sau đó nhịn ăn từ 7 giờ tối đến 11 giờ sáng hôm sau. Trong khoảng thời gian 8 giờ ăn uống, bạn ăn theo chế độ bình thường, lành mạnh, ví dụ ăn bữa trưa, bữa tối và có thể là thêm bữa ăn nhẹ buổi chiều nếu bạn là người hay ăn.

    Nhiều người thấy đây là hình thức nhịn ăn ngắt quãng dễ thực hiện nhất. Trên thực tế, một số người ăn bằng cách này theo bản năng, vì họ không cảm thấy đói vào buổi sáng.

    – Nhịn ăn ngắt quãng 5: 2

    Phương pháp này chia 1 tuần thành 5 ngày ăn theo chế độ ăn bình thường, lành mạnh và 2 ngày không ăn liên tục để giảm lượng tiêu thụ của bạn xuống còn khoảng 500-600 calo mỗi ngày. Vào những ngày nhịn ăn, hãy ăn thức ăn của bạn theo bất kỳ hình thức nào bạn thích (3 bữa ăn nhỏ hoặc 2 bữa ăn lớn hơn), miễn là nằm trong giới hạn calo “nhịn ăn”. Một số thực phẩm ít calo phổ biến cho những ngày ăn chay bao gồm súp, rau, sữa chua, trứng, cơm súp lơ và cá nướng.

    – Ăn-ngừng-ăn

    Phương pháp này chia 1 tuần thành việc ăn uống bình thường, lành mạnh trong 5 ngày và nhịn ăn 24 giờ trong 2 ngày không ăn liên tục. Nó rất giống với phương pháp 5: 2, mặc dù rất khó khăn để nhịn ăn hoàn toàn trong 24 giờ. Cả phương pháp Ăn-ngừng-ăn và 5: 2 đều có thể thuận tiện cho việc lên lịch các hoạt động hàng tuần của bạn. Bạn có thể lên lịch cho 2 ngày nhịn ăn của mình vào những ngày bạn không có tập luyện, các sự kiện xã hội, v.v…

    Trong mỗi hình thức nhịn ăn ngắt quãng này, không có yêu cầu hoặc hạn chế nào đối với loại thực phẩm bạn ăn.

    Nhịn ăn ngắt quãng ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào

    Mặc dù nó không phổ biến đối với nhiều người trong chúng ta ngày nay, nhưng nhịn ăn thực sự là một trải nghiệm tự nhiên của con người mà cơ thể chúng ta đã được cấu trúc để xử lý. Từ rất lâu trước khi có siêu thị, tủ lạnh và giao bánh pizza, tổ tiên của chúng ta thường có những khoảng thời gian dài hơn mà không có thức ăn, đơn giản vì nó không có sẵn hoặc dễ bảo quản. Do đó, cơ thể con người đã tiến hóa để hoạt động mà không cần thức ăn trong một thời gian dài.

    Có một số thay đổi sinh học đáng chú ý xảy ra trong cơ thể bạn khi bạn nhịn ăn:

    – Mức độ hormone thay đổi để làm cho chất béo dự trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn như một nguồn năng lượng.

    – Mức độ insulin giảm đáng kể, làm tăng độ nhạy insulin và thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh (điều này cũng làm cho chất béo dự trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn).

    – Tế bào bắt đầu quá trình quan trọng: loại bỏ chất thải tế bào và bảo vệ chống lại bệnh tật, bệnh ác tính.

    – Mức độ hormone tăng trưởng của con người (HGH) tăng đáng kể, thúc đẩy giảm mỡ, phát triển cơ và phục hồi sau chấn thương và bệnh tật.

    – Mức cholesterol LDL (xấu) và chất béo trung tính giảm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

    – Tình trạng viêm trong cơ thể giảm (điều này quan trọng vì nhiều lý do, nhưng một lý do lớn là giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính).

    – Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn không liên tục có lợi ích về nhận thức, bao gồm giảm viêm trong não, thúc đẩy học tập và trí nhớ, bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa thần kinh.

    Cách nhịn ăn ngắt quãng giúp tăng cường giảm cân

    Có một số người nhịn ăn vì lý do tôn giáo hoặc tâm linh, nhưng hầu hết những người cố gắng nhịn ăn ngắt quãng đều làm như vậy với mục đích giảm cân. Có một số lý do khiến việc nhịn ăn ngắt quãng giúp thúc đẩy quá trình giảm cân:

    – Ăn ít bữa hàng ngày hoặc hàng tuần làm giảm lượng calo tổng thể của bạn.

    – Mức độ hormone được thay đổi để khuyến khích đốt cháy chất béo nhằm tạo năng lượng.

    – Nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất.

    – Nhịn ăn cũng có thể điều chỉnh mức độ leptin, hormone ảnh hưởng đến cảm giác đói và thèm ăn.

    Đối với một số người, có thể cảm thấy lo ngại khi loại bỏ một bữa ăn trong ngày, nhưng nhìn chung vẫn là an toàn, thậm chí có thể “lành mạnh hơn”. Mặc dù nhu cầu calo ở mỗi người rất khác nhau (dựa trên cá nhân sinh học và lối sống của bạn), nhưng người Việt trung bình thường tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết hàng ngày.

    Cách tập nhịn ăn ngắt quãng 16/8

    – Ăn uống bình thường trong 8 giờ, thường bao gồm ăn bữa trưa và bữa tối thông thường của bạn, bữa ăn cân bằng, lành mạnh với nhiều rau và thực phẩm toàn phần. Hãy thoải mái ăn nhẹ buổi chiều nếu đó là điều bạn thường làm.

    – Sau bữa tối, bạn nên đợi 16 giờ trước khi ăn lại, lúc này bạn sẽ ăn bình thường trong 8 giờ tiếp theo.

    Mẹo để tối đa hóa lợi ích của việc nhịn ăn ngắt quãng

    – Hầu hết mọi người thường nhịn ăn khoảng 12 giờ giữa bữa tối và bữa sáng. Dai-ichi Life Thanh Xuân 2 khuyên bạn nên bắt đầu từ nơi bạn đang ở và thêm một hoặc hai giờ vào thời gian sinh hoạt hàng ngày của bạn cho đến khi bạn đạt đến 16 giờ.

    – Đặt một lịch trình và cố gắng hết sức để bám sát nó. Điều này sẽ giúp điều chỉnh cơn đói và tạo thói quen ăn uống vào những thời điểm cụ thể.

    – Trong vài ngày đầu tiên của chế độ nhịn ăn ngắt quãng, bạn thường cảm thấy đói, cũng như chậm hơn hoặc yếu hơn bình thường một chút. Tình trạng này thường giảm đi sau vài ngày (nếu không, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ để xác định xem bạn có nên tiếp tục hay không).

    – Hãy nhớ đến một số chất bổ sung, đặc biệt là vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K, tốt nhất bạn nên uống trong bữa ăn.

    – Bạn là người thích uống cà phê? Hãy nhớ rằng cà phê khi bụng đói có thể gây khó chịu cho một số người.

    – Nhớ tiếp tục uống đủ nước khi nhịn ăn.

    – Bạn có thể tập thể dục trong khi nhịn ăn, nhưng hãy đặc biệt chú ý đến cảm giác của cơ thể bạn và thực hiện các hoạt động điều độ hơn nếu cần. Bạn không nên bắt đầu các bài tập nặng nhọc trong khi bạn mới bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.

    – Nhịn ăn ngắt quãng không thể thay thế cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn cần đảm bảo vẫn tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng với các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng .

    – Nhịn ăn ngắt quãng không phải là lý do để bạn ăn quá nhiều trong thời gian được ăn uống. Cố gắng ăn uống bình thường như bạn vẫn thường ăn trong khoảng thời gian đó.

    – Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng mới.

    Nhịn ăn ngắt quãng có an toàn cho mọi người không?

    Mặc dù thường được coi là an toàn và không có tác dụng phụ đối với hầu hết người lớn, những người có một số tình trạng sức khỏe nhất định vẫn nên tránh nhịn ăn ngắt quãng cho đến khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ cẩn thận. Kiểm tra sức khỏe với bác sĩ trước nếu bạn: nhẹ cân hoặc có tiền sử ăn uống rối loạn; mắc bệnh tiểu đường hoặc có vấn đề với việc điều chỉnh lượng đường trong máu; có vấn đề về tuyến giáp; đang dùng thuốc theo toa; đang mang thai, đang cho con bú hoặc đang cố gắng thụ thai.

    --- Bài cũ hơn ---

  • Phương Pháp Ăn Giảm Cân Nhanh Nhất Trong 3 Ngày Giảm Tới 3Kg
  • Phương Pháp Giảm Cân Nhanh Trong 3 Ngày Tại Nhà
  • Cách Giảm Cân Nhanh Nhất Trong 3 Ngày
  • Phương Pháp Giảm Cân Của Người Nhật Hiệu Quả & An Toàn Cho Sức Khỏe
  • 12 Lý Do Bạn Không Giảm Được Cân Khi Thực Hiện Nhịn Ăn Gián Đoạn
  • Ghi Nhớ Nhiều Hơn Những Gì Bạn Học Bằng ‘Spaced Repetition’: Phương Pháp Lặp Lại Ngắt Quãng

    --- Bài mới hơn ---

  • 10 Bí Quyết Giúp Bạn Học Giỏi Môn Sinh Học
  • Học Nhanh Nhớ Lâu – Bí Quyết Làm Chủ Môn Học
  • Cách Học Ngữ Pháp Tiếng Anh Trong 3 Bước Đơn Giản Đến Bất Ngờ
  • Cách Học Ngoại Ngữ Cực Kỳ Hiệu Quả Của 12 Chuyên Gia Ngôn Ngữ Thế Giới
  • Giáo Viên Âm Nhạc & Những Kiến Thức 4.0
  • Bạn cảm thấy học tập đang chiếm rất nhiều khoảng thời gian hữu hạn của bạn? Liệu có phương pháp nào cho phép bạn dành ít thời gian nghiên cứu hơn trong khi vẫn đảm bảo được chất lượng?

    Ghi nhớ nhiều hơn những gì bạn học bằng “Spaced Repetition”

    Một ngày chỉ có 24 giờ và chúng ta thực sự đang có rất ít thời gian để học. Để đạt được mục tiêu đề ra, bạn cần phải tìm một phương pháp giúp bạn tiết kiệm thời gian nhưng vẫn giữ lại cùng một lượng thông tin.

    Đây là giải pháp: khoảng thời gian học tập của bạn. Bằng cách tạo ra các khoảng thời gian giữa các buổi học, bạn có thể nhớ nhiều hơn – ngay cả khi bạn dành ít thời gian hơn để học hay còn được gọi là phương pháp lặp đi lặp lại ngắt quãng (spaced repetition), và nó là kỹ thuật mạnh mẽ nhất trong các cách để cải thiện khả năng ghi nhớ của người học.

    Tại sao nó lại “mạnh mẽ” như vậy? Sử dụng nó – học với phương pháp Leitner – và công cụ thẻ flashcard katchup ra sao?

    Phương pháp này hoạt động như thế nào?

    Lấy ví dụ để giải thích cho việc học tập bằng cách lặp đi lặp lại như sau:

    Bạn có thể nghĩ đến việc học như là một kiểu xây dựng một bức tường gạch; nếu bạn chồng gạch lên quá nhanh mà không để vữa giữa mỗi lớp cho chúng liên kết và cứng lại, bạn sẽ không xây dựng được một bức tường kiên cố được. Do đó, kĩ thuật này cho phép thời gian để làm cho “vữa tinh thần” của bạn khô và liên kết vững chắc cho những gì bạn đã học.

    Trên thực tế, bất kỳ loại kiến thức và thông tin nào cũng có hiệu quả theo cách này – đó là điều đã được chứng minh bởi khoa khoa học trí nhớ ra đời cách đây 130 năm.

    Trở lại vào cuối những năm 1880, một nhà tâm lý học tên là Herman Ebbinghaus đã trở thành người đầu tiên giải quyết vấn đề bộ nhớ một cách có hệ thống và ông đã làm điều này bằng cách dùng cả năm để nghiên cứu tỉ mỉ và ghi lại những kết quả của mình – Ebbinghaus đã có thể sắp xếp và phân tích quá trình “lãng quên” theo thời gian mà được trình bày qua một đồ thị gọi tạm dịch là “Đồ thị đường cong lãng quên”.

    Theo như biểu đồ trên thì việc lặp lại ngắt quãng theo thời gian sẽ giúp chúng ta ghi nhớ tốt hơn, hiệu quả hơn so với việc học mà không lặp lại. Điều này cũng có thể được hiểu là bạn hãy học theo cách chia nhỏ thời gian ra. Bạn sẽ học 2 giờ không nghỉ hay chia khoảng thời gian đó ra trong suốt 1 ngày? Tất nhiên chia ra là tốt nhất rồi.

    Cũng theo Ebbinghaus, việc học theo cách Space Repetition giải quyết cho chúng ta 2 vấn đề:

    1. Chúng ta quên các thông tin mới một cách cực kỳ nhanh chóng

    Theo một nghiên cứu năm 1885 của nhà tâm lý học Hermann Ebbinghaus, chúng ta có thể quên một thông tin mới gần như ngay lập tức, và sau 30 phút, gần như 80% các thông tin đã bị lãng quên. Tuy bài nghiên cứu này được thực hiện chỉ trên bản thân nhà tâm lý học này, nó là nền tảng cho nhiều bài nghiên cứu khác. Và tất cả đều đồng ý là trung bình 80% thông tin sẽ bị quên sau 24 giờ.

    2. Nó giúp chúng ta lưu giữ và nhuần nhuyễn kiến thức lâu dài

    Spaced Repetition hoàn toàn vô nghiệm được khả năng lãng quên này, khi nó được thiết kế để các thông tin tái hiện ngay tại các thời điểm mà não bộ sắp quên chúng. Dần dần, các thông tin sẽ được đẩy vào hệ thống trí nhớ lâu dài.

    Bạn biết flashcard chứ?

    Flashcard hoặc Flash Card là loại thẻ mang thông tin (từ, số hoặc cả hai), được sử dụng cho việc học bài trên lớp hoặc trong nghiên cứu cá nhân. Người dùng sẽ viết một câu hỏi ở mặt trước thẻ và một câu trả lời ở trang sau. Người ta thường dùng flashcard học từ vựng ngoại ngữ rất hiệu quả. Ngoài ra có thể dùng flashcard để học ngày tháng năm lịch sử, công thức hoặc bất kỳ vấn đề gì có thể được học thông qua định dạng một câu hỏi và câu trả lời.

    Sự tồn tại và phát triển của flashcard cũng chính nhờ bởi kỹ thuật Spaced Repetition (lặp lại ngắt quãng) nêu trên. Theo đó, những thứ mà bạn học nên được ôn lại lại dần dần trong một khoảng thời gian nhất định để đảm bảo rằng bạn không quên. Và một khi bạn thường xuyên ôn tập những kiến thức đó thì bạn sẽ ghi nhớ nó được lâu hơn.

    Sử dụng Space repetition với phương pháp Leitner

    Bạn đã biết sự kì diệu của Space repetition rồi. Vậy cụ thể thực hành việc này như thế nào? Hãy bắt đầu với một tấm hình sau:

    Bạn có một bộ flashcard tầm 100 từ, bạn chọn mỗi ngày học 5 từ và ôn lại 5 từ của ngày trước đó. Khi đó sẽ có trường hợp bạn nhớ hoặc không nhớ từ cũ. Ví dụ, ở ngày 1 bạn trả lời đúng được 3/5 từ thì 3 từ đúng sẽ được cho vào hộp 2 còn 2 từ sai vẫn ở lại hộp 1. Sang ngày thứ 2, bạn xem lại 2 từ trong hộp 1. Nếu trả lời đúng, bạn cho nó vào hộp 2. Rồi với 3 từ có sẵn trong hộp 2 từ trước, bạn xem lại chúng. Đúng, cho vào hộp 3 còn sai để lại hộp 2. Cứ lặp lại trình tự như vậy trong vòng 5 ngày và tăng cường số lượng từ vựng dần dần.

    Đây chắc chắn là một cách học từ vựng ngoại ngữ cực tốt mà bạn có lẽ sẽ không muốn bỏ qua và bạn cần lưu ý những điểm chính sau về nội dung thẻ flashcard của bạn.

    Thứ nhất: luôn học và ôn luyện với sự lặp lại ngắt quãng trong quá trình học của bạn. Thứ hai là: chú ý tới hình ảnh, vì khi học một từ vựng, liên tưởng nó tới một câu chuyện hay hình ảnh nào đó, việc này sẽ giúp bạn ghi nhớ từ dễ dàng hơn. Thứ ba: cần liên hệ đến những điều quen thuộc mà bạn quan tâm để ghi nhớ tốt hơn, ví dụ nếu bạn quan tâm đến thể thao, hãy liên tưởng các từ mới về hình dáng, tính cách con người tới các cầu thủ bóng đá. Hoặc nếu bạn yêu thời trang, hãy hình dung về quần áo của những người nổi tiếng khi bạn học từ vựng tiếng Anh về thời trang…

    Cách học nhanh nhất

    Bằng cách thêm mỗi ngày một số lượng flashcard mới liên tục (ví dụ 10 thẻ mới mỗi ngày) bạn sẽ đạt được khả năng học nhanh nhất có thể dự đoán được. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải lặp lại các thẻ flashcard mà bạn đã học được trước đây – và kể từ khi bạn tiếp tục thêm thẻ mới mỗi ngày, tổng số thẻ flashcard sẽ được lặp đi lặp lại đang gia tăng đáng kể. Nó thường được xác định trung bình khoảng 3-4 lần số thẻ flash bạn thêm hàng ngày. Vì vậy, nếu bạn thêm 10 thẻ một ngày bạn cũng sẽ phải lặp lại khoảng 30-40 thẻ mỗi ngày thêm. Những con số này là trung bình để thêm một số thẻ liên tục trong khoảng hai tháng. Đối với khoảng thời gian dài hơn những con số này sẽ tăng lên, vì thẻ flash bạn đã học được một vài tháng trở lại sẽ hiển thị lại và cũng phải được lặp lại. Do đó các yếu tố tăng từ 3-4 đến khoảng 5-6, đó là 50-60 thẻ để lặp lại khi học 10 thẻ mới mỗi ngày.

    Nếu bạn tiếp tục học cách đó bạn sẽ có thể dự đoán chính xác bao nhiêu ngày hoặc các phiên học nó sẽ đưa bạn để tìm hiểu tất cả các thẻ trong cơ sở dữ liệu của bạn. Tuy nhiên, bạn không thể dự đoán chính xác bao nhiêu thời gian bạn sẽ cần để lặp lại flashcard vào bất kỳ ngày nào. Mặc dù con số trung bình khoảng 3-4 lần số thẻ flash mỗi ngày mới được bổ sung (5-6 lần trong thời gian học tập dài hơn) có thể phát sinh đỉnh điểm khi bạn thực sự phải lặp lại nhiều flashcard hơn thế.

    Tuy nhiên, bạn sẽ thấy rằng trung bình thời gian học tập và lặp đi lặp lại của bạn luôn ở mức không đổi, một khi quá trình học tập và lặp lại đã được giải quyết. Đó chỉ là cho bất kỳ buổi học cụ thể nào, bạn sẽ không thể biết chính xác nó sẽ mất bao lâu . Điều này sẽ làm cho thời gian lập kế hoạch một ngày nhất định trong tương lai gần khó khăn. Bạn sẽ phải “nghỉ mát” để sử dụng ước tính giới hạn trên cho phiên học tập của bạn.

    Mua hay tự tay làm flashcard?

    Hiếu Nguyễn 

    --- Bài cũ hơn ---

  • Bí Quyết Tự Ôn Thi Môn Toán Lớp 12 Theo Hình Thức Trắc Nghiệm
  • Cách Học Tốt Năm Lớp 10 – Đạt Học Sinh Giỏi Nhất Lớp
  • Bí Quyết Học Tốt Lớp 9 Mà Bạn Nên Biết
  • Bật Mí 4 Phương Pháp Học Toán Tư Duy Hiệu Quả Dành Cho Trẻ Mầm Non
  • Chương Trình Học Và Lợi Ích (Toán Kumon)
  • Ghi Nhớ Nhiều Hơn Những Gì Bạn Học Bằng ‘spaced Repetition’: Phương Pháp Lặp Lại Ngắt Quãng

    --- Bài mới hơn ---

  • Cách Học 3000 Từ Vựng Tiếng Anh Nhanh Nhất Bằng Phương Pháp Spaced Repetition
  • Những Ưu Điểm Khi Đổi Mới Phương Pháp Dạy Học Môn Toán
  • Cách Học Bài Nhanh Thuộc Và Nhớ Lâu Môn Sinh Học
  • 7 Phương Pháp Tự Học Toán Hiệu Quả
  • Phương Pháp Học Môn Toán Hiệu Quả
  • Sẵn sàng du học – Bạn cảm thấy học tập đang chiếm rất nhiều khoảng thời gian hữu hạn của bạn? Liệu có phương pháp nào cho phép bạn dành ít thời gian nghiên cứu hơn trong khi vẫn đảm bảo được chất lượng?

    Ghi nhớ nhiều hơn những gì bạn học bằng “Spaced Repetition”

    Một ngày chỉ có 24 giờ và chúng ta thực sự đang có rất ít thời gian để học. Để đạt được mục tiêu đề ra, bạn cần phải tìm một phương pháp giúp bạn tiết kiệm thời gian nhưng vẫn giữ lại cùng một lượng thông tin.

    Đây là giải pháp: khoảng thời gian học tập của bạn. Bằng cách tạo ra các khoảng thời gian giữa các buổi học, bạn có thể nhớ nhiều hơn – ngay cả khi bạn dành ít thời gian hơn để học hay còn được gọi là phương pháp lặp đi lặp lại ngắt quãng (spaced repetition), và nó là kỹ thuật mạnh mẽ nhất trong các cách để cải thiện khả năng ghi nhớ của người học.

    Tại sao nó lại “mạnh mẽ” như vậy? Sử dụng nó – học với phương pháp Leitner – và công cụ thẻ flashcard katchup ra sao?

    Phương pháp này hoạt động như thế nào?

    Lấy ví dụ để giải thích cho việc học tập bằng cách lặp đi lặp lại như sau:

    Bạn có thể nghĩ đến việc học như là một kiểu xây dựng một bức tường gạch; nếu bạn chồng gạch lên quá nhanh mà không để vữa giữa mỗi lớp cho chúng liên kết và cứng lại, bạn sẽ không xây dựng được một bức tường kiên cố được. Do đó, kĩ thuật này cho phép thời gian để làm cho “vữa tinh thần” của bạn khô và liên kết vững chắc cho những gì bạn đã học.

    Trên thực tế, bất kỳ loại kiến thức và thông tin nào cũng có hiệu quả theo cách này – đó là điều đã được chứng minh bởi khoa khoa học trí nhớ ra đời cách đây 130 năm.

    Trở lại vào cuối những năm 1880, một nhà tâm lý học tên là Herman Ebbinghaus đã trở thành người đầu tiên giải quyết vấn đề bộ nhớ một cách có hệ thống và ông đã làm điều này bằng cách dùng cả năm để nghiên cứu tỉ mỉ và ghi lại những kết quả của mình – Ebbinghaus đã có thể sắp xếp và phân tích quá trình “lãng quên” theo thời gian mà được trình bày qua một đồ thị gọi tạm dịch là “Đồ thị đường cong lãng quên”.

    Cũng theo Ebbinghaus, việc học theo cách Space Repetition giải quyết cho chúng ta 2 vấn đề:

    1. Chúng ta quên các thông tin mới một cách cực kỳ nhanh chóng

    Theo một nghiên cứu năm 1885 của nhà tâm lý học Hermann Ebbinghaus, chúng ta có thể quên một thông tin mới gần như ngay lập tức, và sau 30 phút, gần như 80% các thông tin đã bị lãng quên. Tuy bài nghiên cứu này được thực hiện chỉ trên bản thân nhà tâm lý học này, nó là nền tảng cho nhiều bài nghiên cứu khác. Và tất cả đều đồng ý là trung bình 80% thông tin sẽ bị quên sau 24 giờ.

    2. Nó giúp chúng ta lưu giữ và nhuần nhuyễn kiến thức lâu dài

    Spaced Repetition hoàn toàn vô nghiệm được khả năng lãng quên này, khi nó được thiết kế để các thông tin tái hiện ngay tại các thời điểm mà não bộ sắp quên chúng. Dần dần, các thông tin sẽ được đẩy vào hệ thống trí nhớ lâu dài.

    Flashcard hoặc Flash Card là loại thẻ mang thông tin (từ, số hoặc cả hai), được sử dụng cho việc học bài trên lớp hoặc trong nghiên cứu cá nhân. Người dùng sẽ viết một câu hỏi ở mặt trước thẻ và một câu trả lời ở trang sau. Người ta thường dùng flashcard học từ vựng ngoại ngữ rất hiệu quả. Ngoài ra có thể dùng flashcard để học ngày tháng năm lịch sử, công thức hoặc bất kỳ vấn đề gì có thể được học thông qua định dạng một câu hỏi và câu trả lời.

    Sự tồn tại và phát triển của flashcard cũng chính nhờ bởi kỹ thuật Spaced Repetition (lặp lại ngắt quãng) nêu trên. Theo đó, những thứ mà bạn học nên được ôn lại lại dần dần trong một khoảng thời gian nhất định để đảm bảo rằng bạn không quên. Và một khi bạn thường xuyên ôn tập những kiến thức đó thì bạn sẽ ghi nhớ nó được lâu hơn.

    Sử dụng Space repetition với phương pháp Leitner

    Bạn có một bộ flashcard tầm 100 từ, bạn chọn mỗi ngày học 5 từ và ôn lại 5 từ của ngày trước đó. Khi đó sẽ có trường hợp bạn nhớ hoặc không nhớ từ cũ. Ví dụ, ở ngày 1 bạn trả lời đúng được 3/5 từ thì 3 từ đúng sẽ được cho vào hộp 2 còn 2 từ sai vẫn ở lại hộp 1. Sang ngày thứ 2, bạn xem lại 2 từ trong hộp 1. Nếu trả lời đúng, bạn cho nó vào hộp 2. Rồi với 3 từ có sẵn trong hộp 2 từ trước, bạn xem lại chúng. Đúng, cho vào hộp 3 còn sai để lại hộp 2. Cứ lặp lại trình tự như vậy trong vòng 5 ngày và tăng cường số lượng từ vựng dần dần.

    Đây chắc chắn là một cách học từ vựng ngoại ngữ cực tốt mà bạn có lẽ sẽ không muốn bỏ qua và bạn cần lưu ý những điểm chính sau về nội dung thẻ flashcard của bạn.

    Thứ nhất: luôn học và ôn luyện với sự lặp lại ngắt quãng trong quá trình học của bạn. Thứ hai là: chú ý tới hình ảnh, vì khi học một từ vựng, liên tưởng nó tới một câu chuyện hay hình ảnh nào đó, việc này sẽ giúp bạn ghi nhớ từ dễ dàng hơn. Thứ ba: cần liên hệ đến những điều quen thuộc mà bạn quan tâm để ghi nhớ tốt hơn, ví dụ nếu bạn quan tâm đến thể thao, hãy liên tưởng các từ mới về hình dáng, tính cách con người tới các cầu thủ bóng đá. Hoặc nếu bạn yêu thời trang, hãy hình dung về quần áo của những người nổi tiếng khi bạn học từ vựng tiếng Anh về thời trang…

    Bằng cách thêm mỗi ngày một số lượng flashcard mới liên tục (ví dụ 10 thẻ mới mỗi ngày) bạn sẽ đạt được khả năng học nhanh nhất có thể dự đoán được. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải lặp lại các thẻ flashcard mà bạn đã học được trước đây – và kể từ khi bạn tiếp tục thêm thẻ mới mỗi ngày, tổng số thẻ flashcard sẽ được lặp đi lặp lại đang gia tăng đáng kể. Nó thường được xác định trung bình khoảng 3-4 lần số thẻ flash bạn thêm hàng ngày. Vì vậy, nếu bạn thêm 10 thẻ một ngày bạn cũng sẽ phải lặp lại khoảng 30-40 thẻ mỗi ngày thêm. Những con số này là trung bình để thêm một số thẻ liên tục trong khoảng hai tháng. Đối với khoảng thời gian dài hơn những con số này sẽ tăng lên, vì thẻ flash bạn đã học được một vài tháng trở lại sẽ hiển thị lại và cũng phải được lặp lại. Do đó các yếu tố tăng từ 3-4 đến khoảng 5-6, đó là 50-60 thẻ để lặp lại khi học 10 thẻ mới mỗi ngày.

    Nếu bạn tiếp tục học cách đó bạn sẽ có thể dự đoán chính xác bao nhiêu ngày hoặc các phiên học nó sẽ đưa bạn để tìm hiểu tất cả các thẻ trong cơ sở dữ liệu của bạn. Tuy nhiên, bạn không thể dự đoán chính xác bao nhiêu thời gian bạn sẽ cần để lặp lại flashcard vào bất kỳ ngày nào. Mặc dù con số trung bình khoảng 3-4 lần số thẻ flash mỗi ngày mới được bổ sung (5-6 lần trong thời gian học tập dài hơn) có thể phát sinh đỉnh điểm khi bạn thực sự phải lặp lại nhiều flashcard hơn thế.

    Tuy nhiên, bạn sẽ thấy rằng trung bình thời gian học tập và lặp đi lặp lại của bạn luôn ở mức không đổi, một khi quá trình học tập và lặp lại đã được giải quyết. Đó chỉ là cho bất kỳ buổi học cụ thể nào, bạn sẽ không thể biết chính xác nó sẽ mất bao lâu . Điều này sẽ làm cho thời gian lập kế hoạch một ngày nhất định trong tương lai gần khó khăn. Bạn sẽ phải “nghỉ mát” để sử dụng ước tính giới hạn trên cho phiên học tập của bạn.

    Mua hay tự tay làm flashcard?

    Thái Hải (SSDH) – Theo Đại kỷ Nguyên

    --- Bài cũ hơn ---

  • Phương Pháp Học Môn Sinh Lớp 12 Hiệu Quả
  • Phương Pháp Học Tập Ngay Từ Năm Lớp 10 Quyết Định Đến Hiệu Quả Thi Đại Học Sau Này
  • Phương Pháp Tự Học Thiết Kế Website Hiệu Quả Cho Người Mới
  • Phương Pháp Học Lập Trình Php Hiệu Quả
  • Phương Pháp Tự Học Lập Trình C++ Hiệu Quả
  • Bí Quyết Giảm Cân An Toàn Khi Kết Hợp Cleanse Wonder Và Phương Pháp Nhịn Ăn Ngắt Quãng

    --- Bài mới hơn ---

  • Phương Pháp Giảm Cân Ohsawa
  • Chế Độ Thực Dưỡng Ohsawa: Phương Pháp Giảm Cân An Toàn Hiệu Quả
  • Cách Giảm Cân Nhanh Tại Nhà Cho Nữ, Hiệu Quả Đã Chứng Minh
  • Giảm Béo Ở Spa Nào Tốt? Hé Lộ Giải Pháp Giảm Béo Hiệu Quả Tại Spa Uy Tín
  • Phương Pháp Giảm Cân Nhanh Tại Nhà
  • (ĐS&PL) Nhiều chị em thường nghĩ nhịn ăn chỉ đơn giản để giảm béo, tuy nhiên phương pháp nhịn ăn ngắt quãng 48 giờ lại có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Phương pháp nhịn ăn ngắt quãng

    Nhịn ăn ngắt quãng: là nhịn hoặc giảm lượng đồ ăn/ uống nhằm giảm calorie dung nạp vào cơ thể trong một quãng thời gian nhất định. Một trong những chế độ được ưa chuộng là nhịn ăn trong 48 giờ liên tục, gọi là Two Day Fast, nghĩa là không ăn gì hoặc giảm calo xuống 600 – 800 calo cho 2 ngày/tuần.

    Trên thế giới đã có nhiều nghiên cứu về lợi ích của nhịn ăn ngắt quãng đối với cơ thể. Tiến sĩ Michael Mosley, tác giả cuốn sách “The Fast Diet” nhận định: “Người nhịn ăn ngắt quãng sẽ thấy lợi ích về cholesterol, huyết áp và sự nhạy cảm với insulin.”

    Đại học California, Mỹ kết luận: nhịn ăn từ 2 – 4 ngày giúp “khởi động lại” hệ miễn dịch, tiêu biến các tế bào miễn dịch cũ và tái tạo tế bào mới.

    Nhịn ăn ngắt quãng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

    Y học hiện đại đã chứng minh nhịn ăn ngắt quãng đem lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe: giúp tăng độ nhạy insulin và kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nồng độ triglyceride gây ra các bệnh tim mạch, chống viêm và ngăn chặn các gốc tự do, giảm cholesteron, hạ huyết áp, tăng cường vị giác và kéo dài tuổi thọ.

    Cơ thể chúng ta ở trong trạng thái “được ăn” (fed state) khi đang tiêu hóa và hấp thụ thức ăn. Trạng thái này bắt đầu khi ăn và kéo dài trong 3-5 tiếng khi cơ thể tiêu hóa và hấp thụ. Khi trong trạng thái này, bạn rất khó đốt mỡ vì lượng insulin trong máu cao.

    Sau khoảng thời gian này, cơ thể bước vào trạng thái “hậu hấp thụ” (post-absorptive state). Trạng thái này kéo dài khoảng 7-9 tiếng đến khi cơ thể bước vào trạng thái “nhịn ăn” (fasted state). Cơ thể dễ dàng đốt mỡ hơn trong trạng thái nhịn ăn vì lượng insulin trong máu thấp, và có thể đốt mỡ mà trong trạng thái “được ăn” không thể đốt được.

    Vì cơ thể chỉ rơi vào trạng thái nhịn ăn sau khoảng 12 giờ không ăn, trong cuộc sống hiện đại, rất ít khi chúng ta ở trong trạng thái này. Đây là một trong số những lý do nhiều người nhịn ăn ngắt quãng sẽ giảm cân.

    Quy tắc nhịn ăn 48 giờ

    Quy tắc nhịn ăn 48 giờ đòi hỏi giãn cách khoảng thời gian giữa các bữa trong 2 ngày: ăn ít calo trong 8 tiếng sau đó nhịn hoàn toàn 16 tiếng.

    Bạn có thể tự lựa chọn thời gian nhịn 16 tiếng cho phù hợp với bản thân, nhưng tốt nhất là bắt đầu nhịn trước 8g tối và bao gồm 8 – 10 tiếng cho giấc ngủ.

    Thời gian biểu nhịn ăn gợi ý:

    Trong quá trình nhịn ăn, nên sử dụng thực phẩm hỗ trợ có thành phần từ nước hoa quả cô đặc, các vitamin và chất xơ tự nhiên để giải độc tố và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

    Trong 48 giờ nhịn ăn, bạn nên uống nhiều nước và sử dụng thêm sản phẩm hỗ trợ Cleanse Wonder nhập khẩu từ Mĩ. Đây là sản phẩm có nguyên liệu hoàn toàn tự nhiên gồm 10 loại nước hoa quả đậm đặc, 12 vitamin và một chất xơ không tiêu hóa được, giúp thanh lọc cơ thể, cân bằng năng lượng và duy trì sức khỏe trong giai đoạn nhịn ăn, hỗ trợ giảm cân an toàn và không có tác dụng phụ.

    Linh Huyền

    Thông tin liên hệ mua hàng:

    Chị Nguyễn Thu Thủy – Nhà Phân Phối Cleanse Wonder tại Hà Nội

    Số điện thoại: 0915.86.2222

    --- Bài cũ hơn ---

  • Cách Giảm Cân Nhanh Nhất Trong 3 Ngày Bằng Thực Đơn Chay
  • Giảm Cân Hiệu Quả Với Phương Pháp Nhịn Ăn Gián Đoạn 16/8
  • Bà Mẹ Hai Con Tiết Lộ Bí Quyết Nhịn Ăn 16 Giờ Để Giảm Cân, Thần Thái Xuất Sắc Sau 30 Ngày
  • Phương Pháp Giảm Cân Nhanh Trong Vòng 1 Tháng
  • Phương Pháp Giảm Béo Toàn Thân Trong 1 Tháng
  • Làm Thế Nào Để Nhớ Nhiều Hơn Những Điều Bạn Học Với Kỹ Thuật Lặp Lại Ngắt Quãng (Spaced Repetition)

    --- Bài mới hơn ---

  • Kinh Nghiệm Học Tốt Môn Văn
  • Phương Pháp Học Tốt Môn Sinh Lớp 6 Hiệu Quả
  • Phương Pháp Học Tốt Môn Sinh Lớp 7 Hiệu Quả
  • Phương Pháp Học Tốt Môn Sinh Học Hiệu Quả
  • Phương Pháp Và Cách Để Học Môn Sinh Hiệu Quả?
  • Viết bởi: Thomas Frank

    Tháng 11, 2022

    Nguồn: https://collegeinfogeek.com/spaced-repetition-memory-technique/

    Tôi chỉ nói ra điều mà tất cả chúng ta đang nghĩ: việc học chiếm quá nhiều thời gian.

    Một ngày có 24 giờ, và một cách rất tự nhiên, bạn muốn được ngủ nhiều nhất, hay có thể vẽ nhăng nhít cái gì đó. Để đạt được mục đích đó, bạn cần tìm ra một phương pháp giúp bạn dành ít thời gian cho việc học hơn dù vẫn phải “ngốn” cùng một lượng thông tin đó.

    Và đây là giải pháp: tạo khoảng cách cho việc học. Bằng cách chèn những khoảng nghỉ vào giữa các lần ôn tập, bạn có thể nhớ nhiều hơn – ngay cả khi bạn dành ít giờ để học hơn.

    Nó được gọi là ‘ kỹ thuật Lặp lại Ngắt quãng ‘ (spaced repetition), và nó có thể là kỹ thuật hiệu quả nhất hiện nay cho việc nâng cao khả năng ghi nhớ của não bộ.

    Hôm nay chúng ta sẽ đi sâu vào tìm hiểu tại sao nó mạnh mẽ như thế, và tôi sẽ chỉ cho bạn cách để sử dụng nó – cả với flashcards giấy và với apps. Tôi sẽ cho bạn thấy việc chèn các khoảng thời gian một cách khoa học sẽ giúp bạn nhớ nhiều thông tin nhất.

    Spaced repetition thúc đẩy một hiện tượng gọi là ‘hiệu ứng giãn thời gian’ (spacing effect), nó miêu tả cách não bộ của chúng ta học hiệu quả hơn khi ta nới lỏng thời gian ôn tập ra.

    Pierce J. Howard, tác giả của cuốn sách mà tôi luôn đem theo khi đi cà phê – The Owner’s Manual for the Brain (Hướng dẫn sử dụng não bộ) – giải thích là:

    Bạn có thể hình dung việc học giống như việc xây một bức tường gạch; nếu bạn xếp các viên gạch lên quá nhanh mà không để lớp vữa giữa các lớp gạch cứng lại, thì sau cùng bạn sẽ không có một bức tường đẹp và chắc. Tạo khoảng cách cho việc học của bạn cho phép “lớp vữa tinh thần” có thời gian để khô ráo.

    Thực ra, bất cứ loại thông tin nào cũng được hưởng lợi từ phương pháp giãn cách thời gian này – nó là cái gì đó mà chúng ta đã biết từ cái hồi khoa học bộ nhớ ra đời cách đây hơn 130 năm.

    Quay về cuối những năm 1880, một nhà nhà tâm lý học tên là Herman Ebbinghaus đã trở thành người đầu tiên giải quyết việc phân tích bộ nhớ một cách có hệ thống, và ông ấy đã làm điều này bằng cách dành nhiều năm để ghi nhớ các danh sách âm tiết vô nghĩa mà ông ấy đã tạo ra.

    Bằng cách ghi chú lại một cách tỉ mỉ kết quả của mình – mỗi danh sách học bao nhiêu lần, khoảng thời gian giữa các lần, và ông ấy có thể nhớ bao nhiêu – Ebbinghaus đã có thể lập ra một biểu đồ về việc “phân rã” theo thời gian của trí nhớ. Ông ấy biểu diễn tốc độ “phân rã” này trên một biểu đồ gọi là ‘Đường cong của sự lãng quên’ (The Forgetting Curve).

    Ví dụ: Tại sao chúng ta đôi khi nhớ những thứ rất là “trần tục” – những con đường cũ, một vài cuộc trò chuyện ngẫu nhiên – những thứ mà chúng ta đã không nghĩ đến trong rất rất nhiều năm?

    Một thuyết mới về sự lãng quên (Theory of Forgetting)

    Trong cuốn sách “Chúng ta học thế nào” (How We Learn), tác giả Benedict Carey miêu tả một thuyết mới về việc không sử dụng (ông ấy gọi là thuyết “Quên để học” (Forget to Learn)), cái này giải thích rõ hơn về tại sao những ký ức dường như bị dính vào ở đâu đó, ngay cả khi nhiều thứ khác dường như đã đi vào lãng quên.

    Nguyên tắc thứ nhất của thuyết này là ký ức có hai “sức mạnh” khác nhau – sức mạnh lưu trữ (storage strength) và sức mạnh truy hồi (retrieval strength).

    • Storage strength không phai mờ theo năm tháng. Một khi thông tin đã được thu nhận và não bộ cho rằng nó đã đáp ứng một số ngưỡng quan trọng, nó sẽ được lưu trữ. Storage strength chỉ có thể tăng lên thông qua việc lặp lại và sử dụng nhiều lần.
    • Retrieval strength – khả năng “truy cập” bộ nhớ – có phai mờ. Nó luôn thay đổi, không vững mạnh như storage strength, và cần thường xuyên “bảo trì.”

    Và kết quả là, “việc quên” là một “vấn đề về khả năng tiếp cận.” Ký ức tồn tại trong bộ lưu trữ, nhưng bạn không thể tìm thấy nó.

    Để cho thuyết này dễ hiểu hơn, tôi minh họa bộ não chúng ta như một cái thư viện khổng lồ.

    Tôi có rất nhiều không gian trên kệ, và khi tôi thêm một cuốn sách mới, tôi có thể chắc chắn rằng nó sẽ mãi ở đó. Thư viện của tôi như Svalbard Seed Vault – ngân hàng hạt giống được bảo mật – của sách; sẽ không có bất kỳ tên trộm nào có thể vào, thiết bị kiểm soát nhiệt độ luôn vận hành, và hệ thống thống thông gió được kiểm soát bởi những chú bọ ngựa được huấn luyện để tấn công bất kỳ loài sâu bướm, mối mọt lén lút nào.

    Mặc dù vậy, cũng không cần phải quá hăng hái làm việc bảo trì đó. Cũng như mọi chu trình bảo dưỡng khác, sẽ có một thời điểm mà tôi phải nói “xong rồi” và không thể làm tốt hơn nữa. Sau đó, tôi chờ cho mọi thứ “suy tàn” và bắt đầu lộn xộn theo thời gian, và tôi lại quay trở lại để dọn dẹp chúng.

    Đây là nguyên lý thứ hai của thuyết “Quên để học”: Retrieval strength (sức mạnh truy hồi) càng giảm, khả năng ghi nhớ khi học lại càng cao. Carey nói:

    Robert Bjork, một trong những người đóng góp chính cho sự phát triển của thuyết này, gọi đây là nguyên lý của “sự khó khăn khát khao” (desirable difficulty). Và nó dẫn chúng ta đến gốc rễ của việc tại sao “Spaced repetition” lại hiệu quả như vậy: sử dụng nó giúp bạn tăng tối đa ” sự khó khăn khát khao ” – và cũng từ đó mà tối đa hóa việc học.

    Hóa ra, ngay cả Herman Ebbinghaus cũng đã biết điều này. Trong thời gian nghiên cứu của ông, ông thấy rằng ông có thể đọc thuộc một cách hoàn hảo một danh sách gồm 12 âm tiết vô nghĩa bằng cách lặp đi lặp lại nó 68 lần mỗi ngày, nhưng lần sau là 7 âm tiết.

    Tuy nhiên, nếu chỉ với 38 lần lặp lại trong 3 ngày, ông ấy cũng có thể làm được điều đó. Một chu kỳ học dài hơn, nhưng rõ ràng giảm rất nhiều thời lượng thực sự dành cho việc học.

    Như Ebbinghaus đã nói:

    Khoảng cách thời gian Spaced Repetition tốt nhất

    Hiển nhiên, chúng ta đâu chỉ muốn một sự phân chia hợp lý… chúng ta muốn sự phân chia tốt nhất. Rốt cuộc thì nếu việc chia khoảng cách cho việc học của bạn giúp ích được, thì phải có một khoảng tối ưu chứ, phải vậy không nè?

    Pioth Wozniak – không liên hệ gì đến Woz người đã tạo ra những cái máy tính đầu tiên của của Apple – đã dành hàng tấn thời gian để nghiên cứu câu hỏi này.

    Cuối cùng ông ta đã tích hợp những gì ông ấy tìm thấy vào phần mềm spaced repetition máy tính đầu tiên, tên là SuperMemo. Thuật toán để xác định khoảng thời gian của SuperMemo khá là phức tạp, nhưng đây là phiên bản đơn giản, ngắn gọn của một vài khoảng tối ưu đầu tiên của ông ấy :

    • Lặp lại lần thứ nhất: 1 ngày
    • Lặp lại lần thứ hai: 7 ngày
    • Lặp lại lần thứ ba: 16 ngày
    • Lặp lại lần thứ tư: 35 ngày

    Benedict Carey đã giải thích dữ liệu của họ trong ‘Cách chúng ta học’ (How We Learn) và đưa ra những khoảng thời gian tối ưu sau dựa trên những ngày thi khác nhau:

    Vì vậy, nếu tuần sau bạn có bài kiểm tra thì bạn nên bắt đầu buổi học đầu tiên ngay hôm nay, và buổi ôn tiếp theo là vào ngày mai hoặc ngày mốt. Tôi khuyên bạn nên thêm vào buổi ôn thứ ba vào một ngày trước hôm kiểm tra.

    Bạn nên biết là những khoảng thời gian này chỉ là gần đúng – vì với hầu hết mọi thứ trong khoa học não bộ/ký ức, khó để mà đưa ra các lời khuyên chính xác cụ thể cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, những con số này không chênh lệch nhiều, và bạn có thể xem xét mà áp dụng khi lên lịch ôn tập cho bài kiểm tra sắp đến.

    Bây giờ, như đã nhắc đến một phút trước rằng Piotr Wozniak đã triển khai (và cải tiến) thuật toán của mình trong SuperMemo. Trên thực tế, có nhiều apps áp dụng khoảng lặp lại với những thuật toán rất là phức tạp – tất cả chúng đều được điều chỉnh thường xuyên để ngày càng tốt hơn.

    Vậy tóm lại tại sao tôi lại phải nhiều lời về khoảng thời gian ôn tập tối ưu? Ờ thì, vì bạn có thể áp dụng kỹ thuật Spaced Repetition theo cách cổ điển mà – ý là dùng với flash cards.

    Hệ thống tương tự Spaced Repetition

    Có một số cách để triển khai kỹ thuật Spaced Repetition vào việc học với flashcard, nhưng một trong những cách đơn giản nhất và dễ nhất là sử dụng kỹ thuật Leitner (Leitner system). Và đây là cách nó hoạt động.

    Đầu tiên, bạn quyết định số lượng “hộp” mà bạn muốn sử dụng cho hệ thống. Tôi có từ “hộp” trong “…” vì tôi không có hộp nhỏ và tôi chỉ đang dùng những sợi dây thun và những tờ ghi chú được dán nhãn – việc này thực sự làm cho cả hệ thống dễ di chuyển hơn.

    Mỗi hộp đại diện cho 1 khoảng thời gian ôn tập. Trong một hệ thống với 5 hộp thì sự sắp đặt hợp lý sẽ là:

    Lịch trình này gần như tuân theo thuật toán ban đầu được phát triển bởi Piotr Wozniak, mặc dù tôi có thay đổi đôi chút. Thứ nhất, tôi dừng tăng khoảng thời gian 2 tuần để làm hệ thống hoạt động trong thời gian chuẩn bị kiểm tra thực tế. Tất nhiên, bạn hoàn toàn có thể thêm số lượng hộp nếu bạn muốn.

    Thứ hai, tôi đặt ra hộp “retired” cho những thẻ mà bạn đã biết chắc. Nếu bạn đang đi học, có thể bạn rất là bận rộn với nhiều thứ khác như là tìm công việc thực tập và kiếm tiền mua sách, nên tôi nghĩ nó ổn để xem những thẻ đó là “đã biết”- nhưng tôi vẫn nghĩ sẽ tốt hơn nếu xem lại chúng trước khi làm kiểm tra.

    Mỗi thẻ sẽ bắt đầu đi từ Hộp 1. Khi bạn nói đúng, nó sẽ được bỏ vào hộp tiếp theo. Nếu bạn nói sai, nó sẽ ở lại Hộp 1 – không quan trọng là nó đã ở đâu. Theo cách này, bạn đảm bảo rằng bạn đang học với cái thứ mà nó thường xuyên thách thức bạn.

    Sau khi các hộp của bạn đã được sắp đặt xong, tất cả những gì bạn cần là cài đặt sự kiện định kỳ trên lịch của bạn để bạn biết khi nào học cái hộp nào. Khá đơn giản, phải không?

    Nhưng, có thể cách sống “cổ điển” không phù hợp với bạn. Vậy thì, hãy đến với những người anh em yêu máy tính của tôi. Chúng ta chưa thể đăng tải nhận thức của mình và trở thành robot, nhưng ít nhất chúng ta có thể dùng…

    Một số ứng dụng Spaced Repetition khuyên dùng

    Trên “đấu trường” của phần mềm spaced repetition (SRS) có hàng tấn ứng cử viên bao gồm SuperMemo như đã nhắc đến ở trên.

    Tuy nhiên, phổ biến nhất hiện nay có lẽ là Anki. Anki phổ biến vì nhiều lý do; nó có một cộng đồng lớn và mọi người chia sẻ với nhau (nhưng việc tự tạo sẽ giúp bạn học tốt hơn), nó hoàn toàn linh hoạt, và nó là một ứng dụng miễn phí (với 1 chú ý) hầu như cho mọi nền tảng bao gồm: Windows, OS X, Linus, iPhone, Android. Nó cũng có trang web, bạn có thể học trực tiếp từ trình duyệt.

    Điểm đáng chú ý là đối với dòng iPhone thì nó sẽ tính phí $25, rất có thể đây là cách mà họ để cho mọi người hỗ trợ chương trình này vì nó đã miễn phí cho những “thằng” khác. Tuy nhiên, nếu bạn không có khả năng chi trả cho việc đó (tôi hiểu là nó khá khó chỉ cho 1 ứng dụng), bạn vẫn có thể sử dụng miễn phí bằng trình duyệt Safari trên điện thoại.

    Tạo các thẻ rất dễ, và bạn có thể chèn vào khá nhiều loại phương tiện truyền thông (media) mà bạn thích – điều này thật là tuyệt vời, vì chèn hình ảnh vào giúp ích cho việc tăng khả năng ghi nhớ.

    Tuy nhiên, tính năng quan trọng nhất là khả năng đánh giá câu trả lời của bạn dựa trên độ khó khi bạn học. Sau khi bạn lật thẻ, bạn có thể để cho chương trình biết độ khó của câu trả lời.

    Nếu bạn làm sai ngay, bạn sẽ gặp lại nó trong cùng phần học cho đến khi bạn làm đúng. Nếu bạn làm đúng nhưng mất khá nhiều công sức để nhớ, bạn có thể nói với Anki và nó sẽ làm cho cái thẻ đó xuất hiện lại thường hơn. Ngược lại, những thẻ dễ nhớ sẽ không xuất hiện trong một khoảng thời gian lâu hơn.

    Hệ thống xếp hạng các câu trả lời này thật sự giúp bạn tận dụng tối đa hai lợi ích chính của Spaced repetition:

    • Tối đa hóa việc cải tiến việc học thông qua hiệu ứng giãn cách
    • Việc học hiệu quả hơn bởi không mất thời gian cho những thẻ bạn đã biết rõ

    Tuy vậy, cũng có rất nhiều lựa chọn khác thay cho Anki. Ứng dụng TinyCards, tôi đã giới thiệu ở video trước, được tạo bởi nhóm đã làm ứng dụng để học ngôn ngữ Duolingo.

    TinyCards đơn giản hơn, và nói thật, đẹp hơn Anki. Theo quan điểm cá nhân, tôi thấy giao diện của nó thật tuyệt vời – tạo các thẻ rất dễ và nhanh, và trải nghiệm học với chúng cũng rất tuyệt. Bây giờ TinyCards chỉ dành cho iPhone, nhưng nhóm đó đang làm cho nó tương thích với Android.

    Ngoài ra trên iPhone còn có Flashcards Deluxe, tôi nghe nói, đây có thể là ứng dụng Flashcard tốt nhất trên iOS (cũng như Android). So với TinyCards, nó chắc chắn có đầy đủ tính năng và tuỳ biến hơn.

    Một số ứng dụng khác hỗ trợ Spaced Repetition

    Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu và chỉ muốn một lời chuyên thì tôi sẽ nói là cá nhân tôi luôn dùng Anki và tôi thật sự thích nó. Nếu bạn có iPhone, tôi cũng khuyên bạn dùng thử TinyCards nếu bạn thích sự đơn giản và không muốn sử dụng AnkiWeb hay trả tiền cho ứng dụng.

    --- Bài cũ hơn ---

  • Lớp 12 Là Thế Nào
  • Cách Học Toán Lớp 12 Hiệu Quả Có Thật Sự Khó Như Bạn Nghĩ ?
  • Phương Pháp Học Môn Lịch Sử Lớp 12 Hiệu Quả Và Nhớ Lâu
  • Tại Sao Cần Định Hướng Phương Pháp Học Ngay Khi Vào Lớp 10?
  • Học Lập Trình Online: Bí Kíp Giúp Học Hiệu Quả Cho Người Mới
  • Phương Pháp Luận Nghiên Cứu Văn Học: Phương Pháp Ký Hiệu Học

    --- Bài mới hơn ---

  • Phương Pháp Sắc Ký Lỏng
  • Sắc Ký Lỏng Hiệu Năng Cao (Hplc)
  • Sắc Ký Hiệu Năng Cao Ly Thuyet Sac Ky Long Hieu Nang Cao Hplc Ppt
  • Phương Pháp Ký Hiệu Bản Đồ
  • Phương Pháp Thể Hiện Bản Đồ
  • Trước khi làm quen với phương pháp ký hiệu học, chúng ta hãy tìm hiểu thế nào là “ký hiệu” và thế nào là “ký hiệu học”?

    Theo định nghĩa của từ điển bách khoa Larousse (Pháp) thì, một trong các nghĩa của “ký hiệu” là: “Đơn vị ngôn ngữ học được tạo thành bởi sự kết hợp giữa cái biểu đạt với cái được biểu đạt.” Từ điển bách khoa Microsoft Encarta 99 Encyclopedia (Hoa Kỳ) cũng dành cho nó một nghĩa là: “Một dấu hiệu, một biểu trưng hay một biểu tượng được dùng để biểu thị một sự vật hay để phân biệt cái sự vật mà ký hiệu đó được gán cho nó. “Còn ký hiệu học thì được Encarta định nghĩa là “khoa học về ký hiệu”; và Larousse định nghĩa là “lý thuyết đại cương về ký hiệu”.

    Có thể nói đây là một phong trào nghiên cứu có nhiều xu hướng khác nhau, có cái mang tính chủ quan (khía cạnh tâm lý), có cái lại thuần tuý khách quan. Nhà mỹ học Iuri Borey (Liên Xô cũ) đã chỉ ra rằng, trong lĩnh vực ký hiệu học có năm xu hướng cơ bản:

    1) Lý thuyết khái niệm cho rằng ý nghĩa là hiện tượng bên trong của ý thức con người;

    2) Lý thuyết hình thức quy ý nghĩa của một ký hiệu về quan hệ cú pháp của nó với các ký hiệu khác;

    3) Lý thuyết hiện thực chủ nghĩa nhấn mạnh khía cạnh ngữ nghĩa;

    4) Lý thuyết thực chứng tìm cội nguồn của ý nghĩa ở trong phản ứng của con người khi sử dụng ký hiệu hay ở hiệu quả thực tiễn của hành động;

    5) Lý thuyết ngữ nghĩa khái quát đề xuất phương pháp phân tích ngữ nghĩa để giải quyết các nhiệm vụ của triết học và xã hội.

    Gilbert và Kuhn cũng cho thấy rằng các nhà ngữ nghĩa học và ký hiệu học muốn xây dựng cho mình một khoa học thực chứng kết hợp với tâm lý học.

    Do có sự tuyệt đối hoá phiến diện, lý thuyết ký hiệu học nghệ thuật xét về khả năng khái quát thì là một lý thuyết khiếm khuyết. Nhưng xét về từng khía cạnh cục bộ thì nó cũng có đóng góp nhất định. Một trong những nguyên nhân thực tế dẫn đến sự cần thiết phải tiến hành phân tích ký hiệu học ngữ nghĩa là tính mơ hồ và đa nghĩa của ngôn từ văn học. Sứ mạng của các nhà ngữ nghĩa học là xác định tính rõ nghĩa lôgic và xác định sự đồng tình của công chúng đối với những định nghĩa của các thuật ngữ lý luận – phê bình trong lĩnh vực nghệ thuật, đặt một định nghĩa vào trong mối quan hệ đúng đắn của nó với dụng ý và vốn từ của người định nghĩa. Họ cho rằng phân tích các yếu tố quy chiếu khác nhau sẽ làm chấm dứt cuộc “chiến tranh” liên miên và vô bổ giữa các từ ngữ.

    Giống như phương pháp cấu trúc sau đó, phương pháp ký hiệu học cũng là một trong những phương pháp nghiên cứu cận cảnh đối với tác phẩm văn học nghệ thuật. Trong tinh thần này, người ta có thể áp dụng phương pháp ký hiệu học để nghiên cứu những vấn đề rất đặc thù của văn học – nghệ thuật. Chẳng hạn Roland Barthes (Pháp 1915-1980), một trong những chủ soái của chủ nghĩa cấu trúc và hậu cấu trúc sau này, ban đầu đã dùng phương pháp ký hiệu học để phê bình văn phong của tác phẩm văn học. Năm 1953, trong công trình Độ không của lối viết , chúng tôi xin dịch như sau:

    “Hôm nay mà chết. Hoặc có thể hôm qua, tôi không biết nữa. Tôi nhận được một bức điện của trại dưỡng lão: “Mẹ mất. An táng ngày mai. Chào Trân trọng”. Điều đó chẳng có nghĩa gì cả. Trai dưỡng lão nằm ở Marengo, cách Alger tám mươi cây. Tôi sẽ đáp xe buýt vào hai giờ và sẽ tới đó vào buổi chiều. Như vậy, tôi sẽ có thể trực bên linh cữu qua đêm và sẽ trở về vào tối mai. Tôi đã xin ông chủ cho nghỉ hai ngày, và, với một lý do như thế, ông không thể chối từ. Nhưng ông có vẻ không bằng lòng. Tôi đã nói với ông: “Đó không phải lỗi tại tôi”. Ông không trả lời. Tôi bèn nghĩ đáng ra mình không nên nói vậy. Tóm lại, lẽ ra tôi chẳng cần phải biện bạch. Chính ông phải ngỏ lời chia buồn với tôi mới đúng. Nhưng chắc ông sẽ làm thế vào ngày kia, khi thấy tôi để tang. Tạm thời, cứ xem như thể mà chưa chết. Trái lại, sau khi an táng xong thì đó sẽ là một việc đã rồi, và tất cả sẽ mang một dáng vẻ chính thức hơn.”

    Đó chính là cách viết theo lối hành vi luận lạnh lùng và trung tính của Camus. Sự dồn nén tích luỹ các sự kiện bao giờ cũng dẫn đến sự bùng nổ và đột biến. Ngay cả trong Dịch hạch (viết sau ) cũng vậy, chúng ta cũng thấy có một giọng văn vô cảm chi phối suốt cả cuốn tiểu thuyết, cho đến trang cuối cùng nó mới đột biến để chuyển hoá thành dòng cảm xúc thống thiết nhưng vẫn tắc nghẹn của nhân vật chính là bác sĩ Rieux. Chúng ta hãy đọc đoạn kết của cuốn tiểu thuyết này: “Quả thực, khi nghe những tiếng reo vui từ trên phố vọng về, Rieux nhớ lại rằng niềm vui sướng này luôn luôn bị đe doạ. Bởi lẽ ông biết một điều mà đám đông đang vui sướng kia không biết và điều đó có thể được đọc thấy trong sách vở, rằng mầm bệnh dịch hạch không chết và không hề mất đi, rằng nó có thể ngủ im hàng chục năm trong những đống đồ đạc và quần áo, rằng nó kiên nhẫn nằm đợi trong các căn phòng, trong tầng ngầm, trong hòm riêng, trong những chiếc khăn tay và những đống giấy lộn, và rằng có thể đến một ngày kia, trong nỗi bất hạnh và là một bài học cho loài người, dịch hạch sẽ đánh thức đàn chuột cống của nó dậy rồi điều chúng đến chết ở một thành phố hạnh phúc.” Lối viết này đã trở thành phong cách riêng của Camus, và bằng phương pháp ký hiệu học, chúng ta có thể chứng minh được nó.

    Cũng trong tinh thần của ký hiệu học, Roland Barthes đã tuyên bố trong tập Tiểu luận phê bình: “Văn học chỉ là một phương tiện, không nguyên nhân, không mục đích… Nhà văn cũng như một người thợ thủ công cố sức làm ra một cái đổ gì rất khó, mà không biết nên theo mẫu nào và cuối cùng rồi để làm gì… Bởi vì đặc thù của tác phẩm không phải là ở những cái được biểu đạt mà chỉ là ở hình thức tạo nghĩa Nói một cách khác , so với bản thân những đối tượng phản ánh thì văn học về cơ bản và về cấu tạo mà nói là phi hiện thực; văn học chính là cái phi hiện thực.” Trong tinh thần đó, những người nào chỉ chăm lo cho cách viết như thế nào “mà không quan tâm đến việc viết về cái gì” thì được Barthes gọi là “nhà văn” . Quan điểm “duy hình thức” này cũng chính là quan điểm chung của các nhà ký hiệu học, của các nhà cấu trúc luận và hậu cấu – luận sau này.

    Về phương pháp ký hiệu học, người ta còn có thể nghiên cứu các ký hiệu ngữ nghĩa của các nhà thơ để góp phần củng cố thêm cho một kết luận đã được rút ra bằng các phương pháp khác. Cụ thể, nhà nghiên cứu người Rumani Mihai Dinu đã thống kê tần suất các từ vần hiếm trong thơ của một số nhà thơ từ trình độ trung bình đến nổi tiếng để đi đến kết luận rằng những nhà thơ lớn thường sử dụng nhiều từ vần hiếm hơn so với những nhà thơ ít nổi tiếng. Đây là một kết luận khá lý thú đối với người Việt Nam ta. Từ đây liệu ta có thể suy ra rằng, việc sử dụng từ vần hiếm có phải là một trong những tiêu chuẩn làm nên giá trị của thơ ca? Và thế thì liệu những nhà thơ trước đây ta cho là “lớn” nhưng lại ít sử dụng từ vần hiếm thì có phải là những nhà thơ thật sự lớn không? Ở Việt Nam hiện chưa có ai quan tâm đến hướng nghiên cứu này.

    Dù thế nào thì trong công việc thực hành nghiên cứu đối với hình thức nghệ thuật của tác phẩm văn học – nghệ thuật, đặc biệt là nghiên cứu thi pháp . Nhưng tôi muốn nói rằng “nghĩa” cũng là một chức năng của kinh nghiệm con người.”

    Quan điểm của Scholes là mọi ký hiệu đều có thể có những liên tưởng rất cụ thể đến kinh nghiệm sống của người tiếp nhận chứ không phải là một ký hiệu tự thân. Để minh hoạ cho điểm này, ông lấy ví dụ là khi gặp một biểu ngữ có ghi chữ “Hoà bình” và hình một con chim bồ câu, thì có người có liên tưởng đến sứ giả hoà bình; nhưng người Mỹ trong thời gian diễn ra chiến tranh Việt Nam sẽ liên tưởng đến một tình huống cụ thể hơn. Hay một biểu ngữ khác như “Hãy làm tình chứ không gây chiến” cũng chỉ gợi cho chúng ta nghĩ đến chiến dịch vận động chống gia tăng dân số,… Ở Việt Nam, việc áp dụng ký hiệu học vào nghiên cứu văn học cũng đã bắt đầu được tiến hành. Ví dụ như GS Hoàng Trinh đã dùng phương pháp ký hiệu học kết hợp với lý thuyết thông tin để nghiên cứu độ dư của từ (còn gọi là nghiên cứu từ láy, từ lặp), từ đó rút ra các quy tắc vận dụng độ dư của từ để diễn tả tư tưởng và tình cảm, đặc biệt là trong thơ. Hoặc ông dùng phương pháp ký hiệu học để nghiên cứu ngôn ngữ thơ ca mà ông gọi là nghiên cứu thi pháp thơ. Nói chung, nhiều nhà khoa học nước ta cũng đã ít nhiều áp dụng phương pháp lý hiệu học trong các công trình nghiên cứu của mình về ngôn ngữ nghệ thuật.

    Phương pháp luận nghiên cứu Văn học.

    --- Bài cũ hơn ---

  • Bài Toán Hình Học Và Những Kí Hiệu Có Tính Hình Thức
  • Hướng Dẫn Làm Trọng Tài Bóng Đá
  • Bài 5. Kí Hiệu Bản Đồ. Cách Biểu Hiện Địa Hình Trên Bản Đồ
  • Đề Cương Địa Lí 10 Năm 2022
  • Ký Hiệu Chữ Cái ? Chữ Cái, Phông Chữ & Kiểu Chữ
  • Web hay
  • Links hay
  • Push
  • Chủ đề top 10
  • Chủ đề top 20
  • Chủ đề top 30
  • Chủ đề top 40
  • Chủ đề top 50
  • Chủ đề top 60
  • Chủ đề top 70
  • Chủ đề top 80
  • Chủ đề top 90
  • Chủ đề top 100
  • Bài viết top 10
  • Bài viết top 20
  • Bài viết top 30
  • Bài viết top 40
  • Bài viết top 50
  • Bài viết top 60
  • Bài viết top 70
  • Bài viết top 80
  • Bài viết top 90
  • Bài viết top 100